یکی از رشته‌های مهیج در اسکیت‌سواری رشته اسکیت سرعت می‌باشد. ورزشکار در این رشته به دنبال آن است که مسافتهای کوتاه و یا بلند را در حداقل زمان ممکن طی کند. داشتن توانمندی‌های مختلف همچون؛ تکنیک فردی و تاکتیک تیمی در رقابتهای گروهی، قدرت، استقامت، انعطاف بدنی، چابکی، ضریب هوش بالا و ... به همراه تغذیه و استراحت مناسب برای رسیدن به هدف مورد اشاره به همراه برنامه‌ریزی و... بسیار پر اهمیت است.
ابتدا با دویدن نرم و یا اسکیت‌سواری آرام به مدت پانزده دقیقه خود را در قسمتهای مختلف بدن (به خصوص کمر و پشت پا، باسن و لگن، کشاله ران، مچ پا، پشت زانو و ساق پا، پشت ران، سرینی و ...) گرم کنید تا با گردش خون در بدن و عضلات دمای بدن بالا برود. مجموعه‌ای از حرکات کششی مناسب را پیش از تمرین انجام دهید.
تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت
انجام حرکات کششی مناسب، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و کارائی عضلات و مفاصل را به حداکثر می‌رساند.
بر اساس مقاله الکساندر بونت[1] تمرینات پلایومتریک[2] نقش بسزایی در ایجاد قدرت و سرعت مورد نیاز ورزشکاران در رشته اسکیت سرعت بر روی یخ و اینلاین ایفا می‌کند. مربیان روشهای مختلفی را برای اجرای تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند. در ادامه برخی از پرکاربردترین و بهترین این روشها ارائه خواهد شد. توجه داشته باشید این برنامه صرفاً به منظور ایده دادن به مربیان است و برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط مختلف بازیکن توسط مربی و بعد از برآورد عناصر مختلف تمرینی و هدفگذاری‌های لازم تدوین گردد. در صورتی که بالای 40 سال هستید پیش از تمرین این حرکات به رژیم غذایی خود توجه کرده و نظر پزشک تمرین خود را بگیرید. اگر تازه‌کار هستید و به منظور جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین ابتدا با تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج آنها را سنگین‌تر کنید.
این برنامه برای یک الی دو بار تمرین در هفته طراحی شده است.
هر "Rep" به معنی یکبار تکرار[3] کامل است که میتواند یک پرش[4] یا یک جهش[5] باشد.
هر "Set" به معنی گروهی از تمرینات مشابه است.
بین هر سِت به مقدار کافی استراحت کنید. (یک الی دو دقیقه و یا استراحت به اندازه‌ای که تعداد ضربان قلب به زیر 100 ضربه در دقیقه کاهش پیدا کند.)
جلسه تمرینی روز اول (از سه جلسه تمرینی)
|
1.گرم کردن[6] |
2.کشش[7] |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته[8] |
شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب |
3سِت |
10تکرار |
10تکرار |
10تکرار |
حرکت: پرشهای جمع[9]؛ در این حرکت حتما زانوها به هنگام پرش در سینه جمع و به محض آنکه پنجه‌های پایتان زمین را لمس کرد پرش بعدی را انجام دهید. آنقدر این تمرین را سریع انجام دهید تا پای تعادل کمترین تماس را با زمین داشته باشد و به آرامی فرود بیاید. برای افزایش درجه سختی این تمرین می‌توانید با بستن وزنه به پاها اقدام کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی[10] |
متوسط[11] |
پیشرفته[12] |
|
- |
- |
3 سِت |
12تکرار= هر پا 6تکرار |
14تکرار= هر پا 7تکرار |
16 تکرار= هر پا 8تکرار |
حرکت: پرشهای تک پا[13]؛ در پرشهای تک پا باید پرش های خود را با زاویه نود درجه شروع کنید و سعی کنید تا بالاترین ارتفاع پرش کنید و بر روی پای دیگر هم این کار را انجام دهید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
3 سِت |
8تکرار |
8تکرار |
10تکرار |
حرکت: گام انفجاری[14]؛ این حرکت به دلیل فشار و ضربه زیاد برای کسانی که از مشکلات زانو، کمر و یا مچ پا رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. یک جسم پایدار همچون جعبه یا سکوی مناسب به ارتفاع زانو برای مبتدیان تا یک متر و به ارتفاع کمر برای افراد حرفه‌ای‌تر پیدا کنید. بالای جعبه یا سکو قرار گرفته و توجه کنید که زمین پایین باید از مثل خاک کوبیده شده سفت باشد نه مثل چمن نرم. از روی جسم به سمت زمین پرش نکنید بلکه گام برداشته و به محض تماس پا به زمین پرشی چابک به سمت بالا و نه به سمت جلو انجام دهید. چند ثانیه استراحت کرده و دوباره شروع کنید. اگر گروهی این تمرین را انجام می‌دهید به نوبت و به صورتی آنرا اجرا کنید که در زمان پریدن خسته نشوید و مطمئن باشید که قبل از پرش بعدی به خوبی و به اندازه استراحت کرده‌اید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
3 سِت |
40تکرار= هر پا 20تکرار |
40تا60تکرار= هر پا 20تا30تکرار |
70تا100 تکرار= هر پا 35تا50تکرار |
حرکت: پرشهای اِسپِلیت[15]؛ پای راست خود را به جلو کشیده و زانوی پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. حالا با پرش پای خود را تغییر دهید. هرگاه زانوی پای عقب زمین را لمس کرد پرش بعدی بر روی پای دیگر را شروع کنید. بدون استراحت و مداوم پرش‌ها را انجام دهید تا مجموعه (سِت) تمرینی کامل شود.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
4تا5سِت |
120ثانیه با 120ثانیه استراحت |
120ثانیه با 120ثانیه استراحت |
تمرینات مربوط به اوایل فصل
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
4تا5سِت |
30ثانیه |
30ثانیه |
30ثانیه |
تمرینات مربوط به اواخر فصل
حرکت: کراس اورها[18]: در وضعیت اسکیتی[19] قرار بگیرید. (اسکیت‌سواران اینلاین پایین‌تر از وضعیت اسکیتی خود قرار بگیرند.) پای چپ خود را در پشت پای راست قرار دهید تا حالت کراس اور کامل را تشکیل دهید. بر روی پای راست پریده و پای چپ را به صورت یک کراس اور معکوس قرار دهید.
در اجرای این تمرین به پایین نگاه نکرده و سر خود را بالا گرفته و مستقیم به جلو نگاه کنید. لگن را صاف نگهداشته و به آن پیچ و تاب ندهید. از یک نفر بخواهید که ایرادات شما را گوشزد کند و یا در مقابل آینه تمرین کنید.
در اوایل فصل به صورت دو دقیقه‌ای و دو دقیقه غیر دشوار تمرین کنید.
در اواخر فصل که سرعت شما بهبود پیدا کرد تمرینات را به صورت 30 ثانیه‌ای و به اندازه‌ای که می‌توانید سخت انجام دهید.
شما باید شبیه به کارتون گرگ تاسمانی[20] شوید!
برای داشتن سرعت بیشتر تا جای ممکن بیشتر خود را به پایین بکشید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
5 دقیقه دویدن آهسته برای سرد کردن |
- |
3 سِت |
20تکرار |
40تکرار |
60تکرار |
حرکت: درازو نشست[21]؛ به عنوان یکی از تمرینات مهم در تقویت عضلات شکمی که مرتبط کننده بالاتنه و پایین‌تنه می‌باشد ضروری است. این تمرین به تحمل فشار برای عضلات پشت (کمر) در مسابقات طولانی که می‌بایست بدن به مدت زیاد در حالت خمیده قرار بگیرد کمک می‌کند. بهترین نوع دراز و نشست ترکیبی از کرانچ[22] {در حالت کرانچ صرفاً بالاتنه و شانه به صورت معکوس با پاها از زمین جدا شده و به سمت پای بالا آمده متمایل می‌شود ولی در دراز و نشست کل شانه و پشت از زمین جدا می‌شود.} و بالابردن همزمان پا در یک زمان است است.
این تمرینات از درجه دشواری بالا برخوردار بوده و نیازمند تمرینات خوب است. پس به پشت دراز کشیده و دستان خود را پشت سر قرار داده ولی به گردن یا سر دست نزنید. پاهای خود را به سمت بالا جمع کنید تا شبیه به حالت نشسته بر روی صندلی شود. در همین زمان سر خود را هم بالا کشیده و زانوها و سر را به آرامی به سمت هم بکشید و به آرامی سر و پای خود را به حالت عادی برگردانید.
جلسه تمرینی روز دوم (از سه جلسه تمرینی)
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته |
شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب |
3 سِت بر روی هر پا |
20مرحله[23] |
25مرحله |
30مرحله |
حرکت: پایین آمدن از پله‌ها[24]، موازی با پله ها بایستید. وارد وضعیت اسکیتی شوید. (اسکیت‌سواران اینلاین پایین‌تر از وضعیت اسکیتی خود قرار بگیرند.) از صاف بودن سر، بدن و لگن مطمئن شوید. هر پله را با یک گام رد کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
3 سِت |
10پرش |
10پرش |
10پرش |
حرکت: پرش از پله[25]؛ ایت تمرین را بر روی یک تپه به راحتی می‌توان اجرا کرد. در پایین پله‌ها بایستید. در وضعیت اسکیت قرار گرفته و به صورت زیگزاگ با پرش از پله‌ها بالا بروید. توجه کنید که به محض فرود پرش بعدی را انجام دهید. اگر تعداد پله‌های در دسترس شما کمتر از میزان تکرار تمرین است سِت‌های تمرینی خود را افزایش دهید. اگر تمرین را بر روی تپه‌های چمنی و ... انجام می‌دهید با نشانه‌گذاری مسیر تمرین خود را تسهیل کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
3 سِت |
12پرش |
16پرش |
20پرش |
حرکت: جعبه پرشهای انفجاری[26]؛ یک جعبه مقوایی و یا با قابلیت خرد شدن تهیه کنید. ارتفاع جعبه برای افراد پیشرفته، متوسط و مبتدی باید به ترتیب 80، 50 و 20 سانتیمتر باشد. با پاهای جفت در یک طرف جعبه بایستید و از کنار آن پرش کنید. به محض تماس پاها با زمین پرش بعدی را انجام دهید. سر و بدن را صاف نگهدارید و نیازی نیست در این تمرین به وضعیت اسکیتی وارد شوید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
3 سِت |
40تکرار |
60تکرار |
100تکرار |
حرکت: گام برداشتن به بالا[27]؛ یک سکو یا پله بزرگ متناسب با سطح خود پیدا کنید. به موازات سکو ایستاده و یک پا را بالا قرار دهید و پای دیگر را هم به بالا بکشید. سپس به آرامی بر روی پای مخالف جهش کرده و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید. پاهای خود را عوض کنید و تمرین را مجدداً تکرا کنید. اسکیت سواران مسیر کوتاه[28] متوجه قوی‌تر بودن پای چپ‌شان در تمرین خواهند شد.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
- |
- |
2 سِت بر روی هر پا |
10 |
15 |
20 |
حرکت: بالا بردن پا[29]؛ دراز کشیده و پاها را به آرامی از طرف مخالفی که بر روی آن خوابیده‌اید بلند کرده و آنرا همانطور آرام فرود بیاورید. بعد از آنکه یک سمت را انجام دادید بدون استراحت تمرینات سمت دیگر را هم تکرار کنید.
به پشت دراز کشیده و دستان خود را زیر لگن قرار داده و پاها را به سمت جلو و بالا بلند کرده و آنرا مستقیم نگهدارید. اجازه ندهید که پا با زمین برخورد کند. تمرینات خود را کامل کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
5 دقیقه دویدن آهسته برای سرد کردن |
- |
3 سِت با دو دقیقه استراحت |
1دقیقه[30] |
1.5دقیقه |
2دقیقه |
حرکت: پایین راه رفتن[31]؛ به علت شباهت این حرکت با راه رفتن اردک[32] گاهی با همین نام مطرح می‌شود. یک پا را جلو و خم بگذارید و پای دیگر عقب با زانوی بر روی زمین باشد. بدون آنکه بایستید پای پشت را به جلو کشیده و بر روی پای دیگر حالت اولیه را تکرار کنید.
جلسه تمرینی روز سوم (از سه جلسه تمرینی)
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
|
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته و 5دقیقه دویدن آهسته برای سرد کردن |
شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب |
|
مقدماتی |
|
|
Low walk |
2دقیقه |
|
Tuck jumps |
30ثانیه |
|
Low walk |
2دقیقه |
|
Split jumps |
30ثانیه |
|
Low walk |
2دقیقه |
|
Side 2 side jumps |
30ثانیه |
|
Low walk |
2دقیقه |
|
Cross overs |
30ثانیه |
|
Low walk |
15تا20دقیقه |
|
متوسط |
|
|
Low walk |
2دقیقه |
|
Tuck jumps |
30ثانیه |
|
Low walk |
2دقیقه |
|
Side 2 side jumps |
30ثانیه |
|
Low walk |
2دقیقه |
|
Cross overs |
30ثانیه |
|
Low walk |
2تا10دقیقه |
|
پیشرفته |
|
|
Low walk |
1دقیقه |
|
Tuck jumps |
30ثانیه |
|
Low walk |
1دقیقه |
|
Side 2 side jumps |
30ثانیه |
|
Low walk |
1دقیقه |
|
Cross overs |
30ثانیه |
|
Low walk |
2دقیقه |
جلسه امروز با دو جلسه قبل متفاوت است، چراکه به جای تمرکز بر تمرینات پر قدرت انفجاری[33] بر تحمل میزان لاکتیک[34] و تناسب اندام[35] اثرگذار است.
پرشهای اِسپِلیت، پرشهای جمع، کراس اور، راه رفتن پایین همانند تمرین روزهای اول و دوم است. تنها تمرین جدید پرشهای پهلو به پهلو است.[36]
حرکت: پرشهای پهلو به پهلو؛ در وضعیت اسکیتی قرار بگیرید. سر بالا و بدن در وضعیت اسکیتی باشد. پای خود را به یک سمت بگسترانید و فشار دهید و پای دیگر محکم در زیر بدن قرار بگیرد. این حرکت را به صورت پیوسته تا اتمام زمان تمرین تکرار کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته و 5دقیقه دویدن آهسته برای سرد کردن |
شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب |
5 سِت |
یک تکرار |
یک تکرار |
یک تکرار |
آموزشهای اضافی[37]؛ اگر احساس می‌کنید که پاهاتان همچنان سرعت کافی ندارد می‌توانید انجام تمرینات زیر را در برنامه هفته‌های منتهی به مسابقه بگنجانید. ولی روز تمرینی این تمرینات با تمرینات مورد اشاره در بالا تداخل نداشته باشد.
حرکت: پله‌های کوچک[38]؛ چند پله کوچک پیدا کنید و آنها را به صورت یکی در میان با پرش و گام طی کنید و دوباره آنها را رو به عقب برگردید. هر تکرار شامل یکبار بالا رفتن و یکبار پایین آمدن است.
حرکت: سرازیر شدن[39]؛ یک تپه چمنی پیدا کنید. اجازه دهید پاها به سرعت و بدون فشار حرکت کنند. این تمرین پاهای شما را مجبور به واکنش سریعتر از حد معمول می‌کند.
تمرینات تصویری بدنسازی با جیم بال[40]
تمرینات بدنسازی با اسکیت
تعدادی تمرین با اسکیت برای تقویت عضلات درگیر با این رشته وجود دارند که به شرح زیر به اختصار آمده است:
تمرین اول: انجام اسلالوم یک پا و دو پا به صورت خوب برای پیدا کردن مهارت روی لبه‌های
اسکیت و تقویت عضلات مچ و روی ساق پا و انجام حرکت ضربدری نیز به همین منظور.
تمرین دوم: حرکت کردن روی چرخهای جلو و عقب به منظور تقویت عضلات پشت و روی ساق پا.
تمرین سوم: یک نفر را جلوی خود قرار بدهید و آن را به سمت جلو هل بدهید (پارتنر باید مقاومت کند.)
تمرین چهارم: پرش کردن و نشست و برخواست کردن روی پای چپ و راست به صورت یک درمیان در حرکت تا حدی که زاویه خم بودن زانو از 90 درجه کمتر نشود.
تمرین پنجم: پرش کردن و نشستن و برخواست کردن روی یک پا در حرکت (زاویه پشت زانو از 90 درجه کمتر شود.)
تمرین ششم: انجام دادن خود تمرینات یادگیری پوش یا فشار روی دوپا به صورتی که پاها از روی زمین جدا نشوند.
تمرینات سوم تا ششم بیشتر برای تقویت عضلات چهار سر رانی، ران و پشت ران انجام می شوند.
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
©link
©link
©link
[1] Alexander Bont
[2] Plyometric
[3] repetition
[4] jump
[5] hop
[6] Warm up
[7] Stretching
[8] jogging
[9] Tuck Jumps
[10] Beginner
[11] Intermediate
[12] Advanced
[13] one Leg Jumps
[14] Explosive Step
[15] Split Jumps
[16] seconds
[17] seconds rest
[18] Cross Overs
[19] skating position
[20] tasmanian devil from the cartoons
[21] Sit Up
[22] crunch
[23] Steps
[24] Down Stairs
[25] Stair Jump
[26] Explosive Box Jumps
[27] Step Up
[28] Short track
[29] Leg Lift
[30] minutes
[31] Low Walk
[32] duck walk
[33] explosive power
[34] lactic tolerance
[35] fitness
[36] side 2 side jumps
[37] Additional training
[38] Small stairs
[39] Downhill running
[40] Gym ball