تمرینات بدنسازی بدون اسکیت :: skate in tehran آموزش اسکیت سواری

skate in tehran آموزش اسکیت سواری

آموزش اصولی و علمی اسکیت‌سواری در رشته‌های مختلف اسکیت با توسعه دهنده اینلاین اسکیت و مربی اسکیت مصطفی علیمحمدی در دانشگاه اسکیت‌سواری

۶ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تمرینات بدنسازی بدون اسکیت» ثبت شده است

تمرینات بدنسازی در اسکیت سرعت (با اسکیت و بدون اسکیت)

یکی از رشته‌های مهیج در اسکیت‌سواری رشته اسکیت سرعت می‌باشد. ورزشکار در این رشته به دنبال آن است که مسافتهای کوتاه و یا بلند را در حداقل زمان ممکن طی کند. داشتن توانمندی‌های مختلف همچون؛ تکنیک فردی و تاکتیک تیمی در رقابتهای گروهی، قدرت، استقامت، انعطاف بدنی، چابکی، ضریب هوش بالا و ... به همراه تغذیه و استراحت مناسب برای رسیدن به هدف مورد اشاره به همراه برنامه‌ریزی و... بسیار پر اهمیت است.

ابتدا با دویدن نرم و یا اسکیت‌سواری آرام به مدت پانزده دقیقه خود را در قسمتهای مختلف بدن (به خصوص کمر و پشت پا، باسن و لگن، کشاله ران، مچ پا، پشت زانو و ساق پا، پشت ران، سرینی و ...) گرم کنید تا با گردش خون در بدن و عضلات دمای بدن بالا برود. مجموعه‌ای از حرکات کششی مناسب را پیش از تمرین انجام دهید.

تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت

انجام حرکات کششی مناسب، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و کارائی عضلات و مفاصل را به حداکثر می‌رساند.

بر اساس مقاله الکساندر بونت[1] تمرینات پلایومتریک[2] نقش بسزایی در ایجاد قدرت و سرعت مورد نیاز ورزشکاران در رشته اسکیت سرعت بر روی یخ و اینلاین ایفا می‌کند. مربیان روشهای مختلفی را برای اجرای تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند. در ادامه برخی از پرکاربردترین و بهترین این روشها ارائه خواهد شد. توجه داشته باشید این برنامه صرفاً به منظور ایده دادن به مربیان است و برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط مختلف بازیکن توسط مربی و بعد از برآورد عناصر مختلف تمرینی و هدفگذاری‌های لازم تدوین گردد. در صورتی که بالای 40 سال هستید پیش از تمرین این حرکات به رژیم غذایی خود توجه کرده و نظر پزشک تمرین خود را بگیرید. اگر تازه‌کار هستید و به منظور جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین ابتدا با تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج آنها را سنگین‌تر کنید.

 

این برنامه برای یک الی دو بار تمرین در هفته طراحی شده است.

هر "Rep" به معنی یکبار تکرار[3] کامل است که میتواند یک پرش[4] یا یک جهش[5] باشد.

هر "Set" به معنی گروهی از تمرینات مشابه است.

بین هر سِت به مقدار کافی استراحت کنید. (یک الی دو دقیقه و یا استراحت به اندازه‌ای که تعداد ضربان قلب به زیر 100 ضربه در دقیقه کاهش پیدا کند.)

 

 جلسه تمرینی روز اول (از سه جلسه تمرینی)

 

1.گرم کردن[6]

2.کشش[7]

3.تعداد سِتها

مبتدی

متوسط

پیشرفته

شامل پنج دقیقه دویدن آهسته[8]

شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب

3سِت

10تکرار

10تکرار

10تکرار

 

حرکت: پرشهای جمع[9]؛ در این حرکت حتما زانوها به هنگام پرش در سینه جمع و به محض آنکه پنجه‌های پایتان زمین را لمس کرد پرش بعدی را انجام دهید. آنقدر این تمرین را سریع انجام دهید تا پای تعادل کمترین تماس را با زمین داشته باشد و به آرامی فرود بیاید. برای افزایش درجه سختی این تمرین می‌توانید با بستن وزنه به پاها اقدام کنید.



 

1.گرم کردن

2.کشش

3.تعداد سِتها

مبتدی[10]

متوسط[11]

پیشرفته[12]

-

-

3 سِت

12تکرار= هر پا 6تکرار

14تکرار= هر پا 7تکرار

16 تکرار= هر پا 8تکرار

حرکت: پرشهای تک پا[13]؛ در پرشهای تک پا باید پرش های خود را با زاویه نود درجه شروع کنید و سعی کنید تا بالاترین ارتفاع پرش کنید و بر روی پای دیگر هم این کار را انجام دهید.

  • ۱ پسندیدم
  • ۰ نظر
    • مصطفی علی محمدی
    • پنجشنبه ۶ شهریور ۹۹

    تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت

    همه ما می‌دانیم که گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام تمرینات کششی در ورزش بسیار پر اهمیت است. در ادامه با سوفیا مویر[1] قهرمان سابق اینلاین اسکیت سرعت و اسکیت سرعت روی یخ از استرالیا برخی از حرکات و تمرینات کششی ویژه اسکیت‌سواران سرعت را ارائه خواهیم کرد.

    گرم کردن[2]

    به مدت 5 دقیقه بدن خود را با اسکیت و یا بدون اسکیت گرم کنید، اکثر افراد با انواع دویدن و پرشها[3] مثل طناب زدن گرم کردن بدن خود را شروع می‌کنند. اگر عضلات خود را گرم نکنید آنها آماده تمرین نخواهند بود و به سرعت میزان اسید لاکتیک[4] در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این موضوع در تمرینات صبح مشهودتر است و در شروع تمرینات و همچنین تمرینات انفجاری احتمال آسب‌پذیری را بالا می‌برد.

     به یاد داشته باشید برای گرم کردن انرژی بدن خود را آنقدر هدر ندهید که دیگر برای تمرین اصلی انرژی نداشته باشید.

  • ۳ پسندیدم
  • ۰ نظر
    • مصطفی علی محمدی
    • دوشنبه ۱۶ تیر ۹۹

    پرش های گسترده وسیع

    اسکیت‌بازی نمایشی به قدرت‌های انفجاری بزرگ نیازمند است. یکی از راه‌ها برای موفقیت بر روی یخ تمرین حرکت آموزشی به صورت پرش‌های مکرر گسترده بر روی زمین سخت است.

    یافتن فضایی در حدود 20 متر که بتوان در آن حرکات را در یک جهت واحد انجام داد.

    بایستید و هر دو پا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. حالت چمباتمه (اسکات) به خود بگیرید و آماده راه‌اندازی پرشی به جلو شوید. (به عنوان آموخته‌ای در کلاس بدنسازی).

    فرود از هر پرش، شروع برای جهش بعدی خواهد بود.

    انجام شش الی 10 بار پرش‌های طولانی در یک ردیف، با حفظ کردن سرعت. بازگشت به جایی که شما شروع کرده بودید و شروع دوباره.

    این راهی مطمئن برای بالا بردن سریع ضربان قلب - افزایش سوخت و ساز(متابولیسم) بدن و درگیر شدن سیستم انرژی بی‌هوازی برای شما خواهد بود.

    چهار مجموعه (ست) آن را انجام دهید.

     

    تهیه و تنظیم و ترجمه:

    مصطفی علیمحمدی

    توسعه دهنده اینلاین اسکیت

    Mostafa Ali Mohammadi

    Inline skating Developer

     

    منبع:

    © Link

    © Link

  • ۱ پسندیدم
  • ۰ نظر
    • مصطفی علی محمدی
    • شنبه ۱۶ آبان ۹۴

    نیم چرخش های زیگزاگ برای آموزش چابکی


    دوره‌ی آموزش مبتنی بر چابکی برای توسعه ورزشی در هر فصل مورد نیاز است.

    اگر شما می‌خواهید آموزشی مانند آقای لایسچک را داشته باشید نیازی به بیرون رفتن و خرید ابزاری همچون نربان را نخواهید داشت.

    او نشان میدهد که به سادگی و با قراردادن 12 قطعه نوار چسب در مسیری زیگزاگ و با فواصل 3 یا بیشتر از 3 فوت می‌توان این کار را انجام داد.

    ایستادن بر روی پای راست در اولین محل علامتگذاری شده، روبروی مسیر سمت پای راست، تغییر زاویه و رفتن بر روی پای چپ و پشت سر گذاشتن 3 فوت از مسیر.

    پرش و چرخش 180 درجه در هوا چرخش در جهت پای خم شده، فرود بر ​​روی محل علامتگذاری شده بعدی و پای راست خود. (هدف از این فرود آن است که شما دوباره در مسیر حرکت قرار بگیرید).

    سپس پرش و چرخش و فرود در محل علامتگذاری شده سوم، در یک دوره کامل انجام دهید. جای پاها را بعد از هر مجموعه عوض کنید.

    برای هر پا سه مجموعه (ست) انجام دهید.

     

    تهیه و تنظیم و ترجمه:

    مصطفی علیمحمدی

    توسعه دهنده اینلاین اسکیت

    Mostafa Ali Mohammadi

    Inline skating Developer

     

    منبع:

    © Link

    © Link

  • ۰ پسندیدم
  • ۰ نظر
    • مصطفی علی محمدی
    • شنبه ۱۶ آبان ۹۴

    اسکات اسپیلت انفجاری


    از دیدگاه  فیزیکی در اسکیت، شما هر ناحیه  از عضله را در همان زمان استفاده می‌کنید،

    این روش به سرعت، انفجار و قدرت نیاز دارد. تمرینات آقای لایسچک هر سه فاکتور را آموزش می‌دهد.

    میله‌ای را که کمی بلند‌تر از عرض شانه‌هاست در بالای سر نگه می‌داریم. (در هنگام تست این کار، ما از چوب مخصوص ورزشکاران کنگ فو که با اره کوتاه شده بود استفاده کردیم.)

    پرتاب پا به جلو و تبدیل به اسکات اسپیلت، با تحمل وزن بدن از طریق پای جلویی انجام می‌گیرد.

    با استفاده از پرش‌های انفجاری، پاهای خود را متناوب و به صورت قیچی جایگزین موقعیت قبلی می‌کنیم یعنی در حال حاضر پای عقب در مقابل قرار می‌گیرد.

    تکرار به مدت پنج مجموعه (ست) با  10 تکرار (پنج تکرار در هر پا)،

     و شما این مسیر را به صورت پرش‌های چهار تایی ادامه دهید.

     

     

    تهیه و تنظیم و ترجمه:

    مصطفی علیمحمدی

    توسعه دهنده اینلاین اسکیت

    Mostafa Ali Mohammadi

    Inline skating Developer

     

    منبع:

    © Link

    © Link

  • ۰ پسندیدم
  • ۱ نظر
    • مصطفی علی محمدی
    • شنبه ۱۶ آبان ۹۴