ساختمان زانو؛
زانو بعنوان بزرگترین مفصل بدن از پیچیدگی‌های خاصی برخوردار است و یکی از مجموعه نقاط بسیار موثر برای اسکیت‌سواری و اجرای ترفندهای اسکیت محسوب می‌شود.
استخوان‌های مرتبط با مفصل زانو-استخوان ران (فمور)، استخوان درشتنی (تیبیا) و کشکک (پاتلا)، استخوان‌های زانو را تشکیل می‌دهند.
غضروف-سطحی لغزنده برای جابجایی استخوان‌ها بر روی هم
مینیسک- غضروفی سخت و لاستیکی هلالی یا نعل اسبی شکل بین استخوان ران و درشت نی است.
رباط یا لیگامان-دو رباط در طرفین زانو (جانبی داخلی-MCL و جانبی خارجی-LCL) برای کنترل محدوده حرکتی زانو به داخل و خارج و دو رباط صلیبی جلویی (قدامی-ACL) و پشتی(خلفی-PCL) کنترل کننده محدوده حرکتی زانو به سمت جلو و عقب و داخل مفصل زانو قرار دارند.
تاندون-متصل کننده عضلات به استخوان همچون عضله ران به کشکک و همچنین قسمت بالایی درشت نی است.
عضلات مرتبط با مفصل زانو-همسترینگ در پشت استخوان ران و چهارسر در جلوی استخوان ران
می‌باشند.
آسیبهای مربوط به رباط یا لیگامان در اسکیت‌سواری؛
رباط داخلی(MCL)[1]، معمولاً بر اثر ضربه به زانو از پهلو به وجود می‌آید یا بر اثر باز شدن بیش از حد پاها در اسکیت‌سواری و زمین خوردن با وضعیت اسکیت‌های دور شده و زانوهای بیش از حد خم شده به داخل به وجود می‌آید. کشیدگی (یا اصطلاحاً رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی)، پارگی این رباط دومین مصدومیت شایع در بین بازیکنان هاکی روی یخ است. 40 درصد آسیبهای مرتبط با زانو برای این رباط اتفاق می‌افتد. این رباط دو استخوان ران از بالا و درشت نی ساق پا از پایین را به هم متصل می‌کند. آسیب به مینیسک و رباط قدامی(جلویی-ACL) میتواند به صورت توام ایجاد شود.
رباط خارجی(LCL)[2]، بر اثر ضربه از داخل زانو این رباط میتواند دچار آسیب شود.
رباط خلفی(پشتی-PCL)[3]، معمولاً بر اثر ضربه به زانو از جلو در برخی رشته‌های اسکیت همچون اسکیت هاکی به وجود می‌آید.
رباط قدامی(جلویی-ACL)[4]، معمولاً بر اثر فرود اشتباه در رشته اسکیت نمایشی پس از پرش و چرخش‌ها و یا بر اثر توقف ناگهانی در اسکیت‌سواری، تغییر جهت نابهنگام و انفجاری و پیچ‌خوردگی زانو در رشته اسکیت هاکی و اسکیت فری استایل به وجود می‌آید.
مراحل تشخیص ابتدایی آسیب رباط؛
صدای تق در زمان آسیب
درد
تورم تا یک روز
سفتی و محدودیت و کاهش دامنه حرکت
علائم کبودی و خون‌مردگی یک تا دو روز بعد از حادثه
لرزان بودن زانو به هنگام حرکت و راه رفتن
درجه‌بندی آسیب رابط داخلی زانو؛
پارگی رباط داخلی زانو درجه یک و میکروسکوپی و بیشتر حالت کشیدگی
در این شدت از آسیب دیگی، پارگی رباط ناکامل است و علایم فرد نیز مختصر هستند. با لمس محل آسیب دیده، درد ایجاد می‌شود و فرد سریعتر از سایر حالات میتواند به ورزش بازگردد. غالب این آسیب دیدگی‌ها با چند روز تا حداکثر یک تا دو هفته استراحت، فیزیوتراپی و بازتوانی ورزشی بهبود می‌یابند. (میتوانید راه بروید)
دوران بازگشت 1 تا 2 هفته
پارگی رباط داخلی زانو درجه دو و متوسط
در این شدت از آسیب دیدگی هم همچنان پارگی رباط ناکامل است اما شدت آن بیشتر از درجه یک می‌باشد. فرد ممکن است حین انجام حرکات چرخشی یا کات، در زانوی خود احساس بی‌ثباتی کند. درد و تورم بسیار مشخص‌تر از فرم درجه یک آسیب هستند و فرد غالبا به سه تا چهار هفته دور ماندن از ورزش، درمان، فیزیوتراپی و بازتوانی ورزشی نیاز دارد. (میتوانید دردناک راه بروید)
دوران بازگشت 3 تا 4 هفته
پارگی رباط داخلی زانو درجه سه و قابل توجه
این فرم شدید‌ترین فرم آسیب دیدگی رباط داخلی زانو می‌باشد که طی آن رباط داخلی زانو به طور کامل دچار پارگی می‌گردد. فرد دچار درد و تورم واضح و مشخص در ناحیه‌ی داخلی زانوی خود می‌گردد و حتی ممکن است قادر به خم کردن زانوی خود نباشد. همچنین واضحا در زانوی خود احساس ناپایداری خواهد داشت. در این شرایط استفاده از بریس یا زانوبندها غالبا لازم است و فرد ممکن است حتی تا 10 هفته قادر به بازگشت به ورزش نباشد. (دوست ندارید راه بروید)
دوران بازگشت 4 تا 6 هفته
اقدامات فوری و اولیه در آسیب رباط داخلی زانو؛
بی‌حرکت کردن و پرهیز از انجام هرگونه فعالیت
یخ درمانی با قراردادن غیر مستقیم (گذاشتن پارچه بین یخ و بدن) یخ به مدت بیست دقیقه
بانداژ و کمپرس محل آسیب دیده
استفاده از داروهای غیر استروئیدی مسکن
استفاده از عصا
راهکارهای پیش‌گیری از آسیب به مفصل زانو در اسکیت‌سواری؛
گرم کردن و انجام حرکات کششی پیش از شروع اسکیت‌سواری
تقویت عضلات مرتبط با زانو در اسکیت‌سواری
حفظ و تناسب وزن
استفاده از تجهیزات ایمنی اسکیت
روشهای تشخیص پارگی رباط داخلی زانو در اسکیت‌سواری؛
معاینه فیزیکی
ام آر آی (تصویربرداری تشدید مغناطیسی)
اولترا سوند(سونوگرافی با امواج صوتی)
اشعه ایکس
تست مخصوص هر رباط عبارت است از؛
1- MCL: Valgus stress test
2- LCL: Vanus stress test
3- ACL: Antenior Drawer test
4- PCL: Poterier Drawer test
تست‌های واروس و والگوس استرس؛
برای انجام این تست بیمار به پشت می‌خوابد، ابتدا واروس و والگوس تست در اکستانسیون زانو انجام می‌گیرد.
اگر در اکستانسیون کامل، زانو در سمت مدیال یا لترال باز شود به معنای پارگی همزمان کپسول مفصلی
و رباط‌های صلیبی علاوه بر MCL و LCL می‌باشد.
برای معاینه اختصاصیMCL، والگوس استرس تست انجام می‌شود که یک دست روی قسمت لترال زانو و دست دیگر مچ پارا نگه می‌دارد و یک والگوس استرس به زانو با 30 درجه فلکشن، وارد می‌شود.
برای معاینه اختصاصیLCL، واروس استرس انجام می‌شود که یک دست روی مدیال زانو و دست دیگر هم مچ پا را نگه می‌دارد و به زانو با 30 درجه فلکشن در راستای واروس استرس وارد می‌شود.
در صورت باز شدن فضای مفصلی و حرکت بیش از اندازه یا نبود یکFirm end Point ، تست مثبت در نظر گرفته می‌شود و موید یک پارگی لیگامان داخلی جانبی (MCL) یا پارگی لیگامان خارجی جانبی (LCL) می‌باشد.
تمرینات بهبود آسیب MCL در اسکیت‌سواری
تمرینات را تا زمانی ادامه دهید که احساس درد ندارید.
کشیدن پاشنه[5]
به پشت دراز بکشید و به آرامی و با کمک یک بند یا پارچه مچ پای خود را از پاشنه به لگن نزدیک کنید.
انقباض ایزومتریک عضلات چهارسر زانو[6]
عضلا چهارسر خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کرده و 3 ثانیه به آن استراحت دهید. این تمرین را به مدت 10 الی 20 بار بر روی پای آسیب دیده تکرار کنید.
کلف رایز بالا کشیدن ساق پا[7]
پنجه‌های خود را بر روی یک سطح بالاتر از زمین قرار داده و دستهای خود را به دیواره تکیه دهید و پاشنه‌های خود را با کمک عضلات ساق پا به پایین‌تر از سطح مربوطه و سپس بالاتر از آن ببرید. این تمرین را برای 15 الی 20 بار بر روی دوپا تکرار کنید و کمی پس از تقویت رباط آسیب دیده تمرین را بر روی یک پا تکرار کنید.
لگ کرل یا پشت پا خوابیده[8]
روی شکم دراز بکشید و از مقاومت یک پارچه و یا کش تمرینی برای تقویت عضلات پشت پا با سه ست 10 الی 20 تکرار شروع کنید. از بلند شدن لگن هنگام اجرا جلوگیری کنید. بعد از بهبود نسبی آسیب مقاومت را بیشتر کرده و اجرای خود را به سه ست 8 الی 10 تایی تقلیل دهید.
آبداکشن لگن یا دور کردن دو ران و از همدیگر[9]
بر روی پای آسیب ندیده بایستید و پای آسیب دیده را تا جای ممکن به پهلو برده و از پای دیگر دور کنید و دوباره به آرامی آن را به مرکز برگردانید. توجه کنید که جایی برای تکیه دستها داشته باشید و با سه ست 10 الی 12 تایی شروع کنید و درجه سختی تمرینات خود را کم کم با استفاده از عضلات پایی و... افزایش دهید.
اکستنشن لگن یا کشش باسن یا کیک بک باسن[10]
برای کار بر روی عضلات سرینی و همسترینگ، باند را بر روی پشت ساق از یک طرف و پایه میز از طرف دیگر ببندید و بر روی پای غیر آسیب‌دیده قرار بگیرید و به آرامی پای آسیب دیده را از مرکز بدن به پشت بکشید. کنترل را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
تمرین نصف اسکات یا اسکات نیمه[11]
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه نگهدارید و با زاویه 45 درجه بر روی زانوها بشینید و سپس به حالت ایستاده برگردید. سه ست با تکرار 10 الی 20 تایی میتواند هدفگذاری خوبی برای توانبخشی رباط ها برای ابتدای کار باشد. با بهبود بیشتر در روند توانبخشی اضافه بار با استفاده از وزنه، افزایش عمق اسکات تا 90 درجه و نزدیک کردن رانها به همدیگر و اجرای تک پا میتواند گزینه‌های تمرینی جایگزین باشد.
لانج[12]
این تمرین نسخه ساده‌تری از حرکت اسکات است و گاهی آنرا اسپیلت اسکات[13] می‌نامند. با پاهای گسترده در طول شروع کنید و زانوی پای عقب را به زمین نزدیک کنید، اما نگذارید که با زمین برخورد داشته باشد.
پشت خود را کاملاً ایستاده و عمود نگهدارید و نگذارید زانوی پای جلو از انگشتان پایتان جلوتر برود.
با دو ست 10 تایی که پای آسیب دیده یکبار بعنوان پای جلو و بار دیگر بعنوان پای عقب نقش ایفا می‌کند شروع کنید. با افزایش توانبخشی سه ست 15 تایی را جایگزین کنید.
استفاده از بار اضافی وزنه همچون دمبل و هالتر میتواند به افزایش توان کمک کند.
گام به عقب پویا[14]
به صورت تک پا و در ست‌های با 10 تکرار بر روی پای چپ و پای راست از پله یا نیمکت بالا بروید و در مراحل بالاتر توانبخشی استفاده از وزنه برای افزایش فشار تمرین را فراموش نکنید.
تمرینات پل[15]
به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید و با بالابردن لگن فشار بر روی عضلات همسترینگ و سرینی را افزایش دهید. در ابتدا از هر دو پا کمک بگیرید. بر روی پل مکث کنید. از سه ست 8 تکرار به سه ست 12 تکرار برسید. پل‌های تک پا هم با هدف فشار بیشتر بر روی عضلات سرینی و همسترینگ در عین حفظ خط مستقسم شانه روی زمین با زانوی خمیده در بالاترین نقطه در سه ست 8 تکراری اجرا می‌شود.
تمرینات تخته تعادل[16]
اگرچه معمولاً از این تمرینات برای بهبود و توانبخشی مچ پا استفاده می‌شود اما در آسیبهای ساق و زانو نیز بی تاثیر نمی‌باشد.
تمرینات پلایومتریک[17]
همچون حرکت انفجاری بعنوان تمرینات عمومی افزایش توان و قدرت اجرا در ترفندهای اسکیت‌سواری مورد توجه باشد.
تمرینات چابکی[18]
همچون استفاده از نردبان چابکی بعنوان تمرینات عمومی افزایش سرعت و چابکی اجرا در ترفندهای اسکیت‌سواری مورد توجه باشد.
تهیه و تنظیم:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
© Link
© Link
© Link
© Link
© Link
[1] Medical Collateral Ligament
[2] Lat Collateral Ligament
[3] Posterior Collateral Ligament
[4] Anterior Cruciate Ligament
[5] Heel slides
[6] Isometric quads contractions
[7] Calf raises
[8] Leg curl
[9] Hip abduction
[10] Glute Kickback or Hip extension
[11] Half squat
[12] Lunges
[13] split squat
[14] Dynamic step back
[15] Bridge exercises
[16] Balance board exercises
[17] Plyometric exercises
[18] Agility drills
