تمرین را کامل کنید!... آیا امکانش هست؟
نقش حافظه عضلانی[1] در توسعه گام‌های اسکیت سرعت
مقاله‌ای از اریکا جی کنیگتون[2] فیزیولوژیست و متخصص قلب
حافظه عضلانی چیست؟ به عنوان اسکیت‌سوار سرعتی شاید نتوان تعریف دقیقی از حافظه عضلانی بیان کرد و بسیاری از مربیان نیز تعاریف مبهم و متنوعی را که حتی در برخی موارد گمراه کننده است ارائه می‌کنند.
با این حال اساسی‌ترین تعریفی که می‌توان از آن ارائه کرد عبارت است از: توانایی بدن برای اجرای خودکار یک حرکت تمرینی خوب (در فارسی شاید بهترین و جامع‌ترین مفهومی بیان کننده این موضوع همان "ملکه شدن در ذهن باشد" و یا حتی "آب بندی شدن") حافظه عضلانی زمانی رخ می‌دهد که حرکتی پیچیده در گام‌های اسکیت سرعت از عملی آگاهانه به یک حرکت ناخودآگاه و خودکار بدون نیاز به تفکر تبدیل شود.
حافظه عضلانی پدیده غیر معمولی نیست و در بخش‌های مختلفی از زندگی روزمره با آن درگیر هستیم و مسئول بسیاری از اقدامات ما مثل بستن بند کفش و نوشتن و راه رفتن و ... را در بر میگیرد. در نظر بگیرید که اگر بخواهید به نحوه راه رفتن و اینکه هر پا باید در جلوی پای دیگر قرار بگیرد فکر کنید. چقدر کار شما سخت‌تر و کندتر خواهد شد. همه این امور در ابتدا به صورت خودآگاه انجام می‌گرفته است و بعد از مدتی به واسطه حافظه عضلانی به حالتی ناخودآگاه تبدیل شده است. انسانها و حتی حیوانات به واسطه کارهایی که انجام می‌دهند هر روز حرکات بیشتری را یاد می‌گیرند و همراه سلول‌های عضلانی ما به لطف انعطاف‌پذیری خود، کار ها را ساده‌تر می‌کنند. دوچرخه‌سواری، تاب دادن چوب گلف، تایپ کردن، موسیقی نواختن و فهرست بی‌پایانی از حرکات همه و همه از این موضوع تبعیت می‌کنند.
البته اصطلاح حافظه عضلانی شاید کمی گمراه کننده باشد. عضلات صرفاً از نسوجی برای انقباض و استراحت شکل گرفته‌اند و در واقع تابعی از فعالیت‌های ذهنی می‌باشند و در این مقاله نیز ما به دنبال تشریح همین رابطه عصبی و عضلانی در هنگام یادگیری حرکات اسکیت سرعت می‌باشیم. یعنی آنچه که مربی می‌گوید، شاگرد در ذهن خود درک می‌کند و بر روی عضلات اجرا می‌کند و بعد از مدتی این تمرین صحیح از حالت خودآگاه به ناخودآگاه تبدیل می‌شود.
ما چگونه حرکت می‌کنیم، چطور یاد می‌گیریم و چرا به این کار نیازمندیم؟
یکی از تعاریف یادگیری[3] یک حرکت و یا مهارت حرکتی[4] ؛ افزایش سرعت اجرای آن حرکت بدون از بین رفتن دقت مربوط به آن می‌باشد. بخش‌هایی از مغز که مربوط به یادگیری حرکتی[5] اند در تصویر زیر مشخص شده است.
ناحیه حرکتی در قشر مخ[10] (با رنگ بنفش[11]) در قسمت لوب جلویی[12]
در هر حرکت اختیاری که اجرا می‌شود نیاز به ارسال یک پیام عصبی از مغز به آن عضله می‌باشد. این پیام‌ها از طریق سلول‌های عصبی ارسال می‌شود. هنگام یادگیری یک حرکت این پیام‌ها، بارها و بارها انتقال پیدا می‌کند و بنابراین به مرور زمان اجرای این انتقال و حرکت عضله آسانتر و بهتر خواهد شد.
در یک مسابقه اسکیت‌سواری به گام‌های بی‌شماری نیاز است، گام‌های موثر نقشی کلیدی خواهند داشت. از اینرو تمرین گام‌های قوی و درست در مرحله‌ای که هنوز به صورت خودآگاه و با فکر انجام می‌شود ضروری است تا با یادگیری عضلانی حرکات، بدون فکر و با دقت انجام شود و اسکیت‌سوار تمرکز خود را بر روی تاکتیک‌های مسابقه معطوف کند. گام‌های اسکیت سرعت ابتدا به صورت مجزا از هم و تحت عنوان توالی حرکتی[13] یاد گرفته می‌شود و به مرور زمان حرکتی یکپارچه از حرکات مجزا را فراهم می‌نماید و این بخش تفکیک ناپذیر از توسعه حافظه عضلانی است. یادگیری مهارت‌های حرکتی از یکسری مراحل منحصر به فرد مجزای تجربه محور تشکیل می‌شود و با تمرین و تکرار چندباره به صورت خودکار در آمده و ذخیره می‌شود.
فاز اول: تجربه کردن یا اکتساب[14]
اکتساب یا تجربه اولین فاز حرکتی است. جایی که گام‌ها به صورت مجزا و برای اولین بار اجرا می‌شود. به همین منظور باید به درستی و با دقت اسکیت‌سوار زمانی را آگاهانه صرف آن کند.
قسمت حرکتی قشر مخ نقش اساسی در ایفای حرکات اختیاری[15] دارد و مخچه نقش بسزایی برای ایفای حرکات اختیاری ناشی از ورودی‌های حسی[16] (همچون ورودی‌های بصری[17]، بازخوردهای شفاهی یا زبانی[18] و تحریکات عمیق درونی[19] که بیانگر موقعیت کلی بدن در فضای جدید می‌باشد) را دارد تا خروجی حرکتی[20] شکل بگیرد. پس در این مرحله از یادگیری مخچه بسیار فعال است.
در طول جلسات اولیه بهبود قابل توجهی مشاهده می‌شود و با توجه به بازخوردهای حسی ناشی از آزمون و خطا[21] سلول‌های عصبی بهترین و مناسب‌ترین و کارآمدترین مسیر تاثیرگذاری بر عضلات را به منظور اجرای حرکت پیدا می‌کند و باقی‌مانده فرآیند از طریق تنظیم و انطباق[22] اصلاح شده و صیقل می‌یابد. اما در این مرحله هنوز امکان بازگشت وجود دارد، چرا که سلول‌های مغز هنوز تکامل نیافته‌اند و صرفاً مسیرهای عصبی کارآمد شناسایی شده است و در پایان مرحله اکتساب بهبودی بیشتر از این مشاهده نمی‌شود. این مرحله تحت تاثیر شدید کیفیت ورودی‌ها است. بدین معنی که عضلات باید با دقت هدایت شوند تا از انتخاب و فعال شدن بهترین مسیر عصب و عضله اطمینان حاصل شود. اگر حرکات مختلف با هم اجرا شود، مغز توان پیدا کردن بهترین و کارآمدترین مسیر اجرا را از طریق آزمون و خطا از دست خواهد داد.
فاز دوم: تثبیت[23]
فاز تثبیت از اولین جلسه آموزشی آغاز شده و تا 5 الی 6 ساعت بعد از آن انجام می‌شود. نتایج آن در پدیده‌ای موسوم به افزایش تدریجی[24] و به شکل بهبودی بزرگ در عملکرد حرکتی جلسات بعد نمایان می‌شود. با تکرار تمرینات بهترین مسیر شناسایی شده در فرآیندی به نام اشباع[25] به مرور منجر به تثبیت سلول‌های عصبی در کارآمدترین و پاسخگوترین شکل خود می‌شود.
سلول‌های عصبی پیام‌های عصبی خود را در محل سیناپس‌ها[26] انتقال می‌دهند و بتدریج این مسیرها تکامل می‌یابند. بنابراین وقتی مسیر فعال می‌شود، سلول‌های عصبی با سرعت بیشتری عمل می‌کنند و این فرآیندی با عنوان تقویت طولانی مدت[27] (LTP) بیان می‌شود و ایجاد آن زمانبر بوده و چندین ساعت طول می‌کشد. به مرور اتصالات عصبی و عضلانی کاملتر شده و انتقال سیگنال‌ها موثر‌تر و کارآمدتر خواهد شد.
به نظر می‌رسد که انعطاف پذیری سلول‌های عصبی ناشی از قشر حرکتی مخ باشد و نقش جسم مخطط به عنوان لینک دهنده ایده‌ها و اجرای حرکات نیز مشهود است.
مخچه انعطاف پذیری خاصی نداشته و به نوعی با بازخوردهای جنبشی درگیر است و چون این بازخوردها متفاوت است در هرگام از اسکیت‌سواری سلول‌های مختلفی فعال شده و این تکرار فعال، اشباع مورد نیاز برای تغییرات را به وجود می‌آورد.
برای انجام عمل تثبیت طی شدن یک دوره زمانی و یا حتی خوابیدن آن هم به طور خاص از نوع خواب REM "خواب همراه با حرکات سریع چشم یعنی بدن در حالت خواب عمیق به سر می‌برد و واکنش مغز در حال بیداری است[28]" ضروریست و به نوعی با انجام این کار یادگیری‌های مربوطه از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند[29] مدت انتقال می‌یابد. برای تکرار یک حرکت حتماً لازم است که یادگیری به حافظه بلند مدت انتقال یابد و این موضوع از طریق تغییرات فیزیولوژیکی در سلول‌های عصبی رخ می‌دهد و در مراحل بعد برای اجرای آن حرکت در مصرف انرژی صرفه جویی می‌شود.
فاز سوم: نگهداری و ابقا[30]
مرحله سوم و نهایی از حافظه عضلانی نگهداری و ابقا است. در این مرحله با انجام تغییرات بیشتر در ساختار سلول‌های عصبی نهایتاً توانایی انجام گام‌های اسکیت بدون فکر کردن را به وجود می‌آورد و میزان تقویت طولانی مدت[31] LTP در هر دو قسمت قشر حرکتی مخ و جسم مخطط افزایش می‌یابد.
بدین ترتیب مجموعه عضلاتی که پیشتر به صورت مجزا ایجاد کننده یک حرکت بودند با همکاری و هم‌افزایی[32] حرکت را اجرا می‌کنند. از این به بعد انتخاب مسیر به صورت خودکار[33] و یا ضمنی[34] انجام می‌شود و به بازخوردها و تنظیمات مخچه نیازی نیست و سلول‌های مخچه باید غیر فعال[35] شود. این پدید را اصطلاحاً تنزل طولانی مدت[36] LTD می‌گویند. که در مقابل LTP یا همان تقویت طولانی مدت قرار میگیرد.
مطالعات نشان داده است که هر عملکرد حرکتی[37] که به این مرحله می‌رسد به طور موثر و دست کم برای یکسال حفظ خواهد شد.
این نکته قابل توجه است که ذهن خودآگاه تلاش کمی برای تاثیر بر حافظه عضلانی خواهد داشت.
نتیجه آنکه عجله کردن کمتر منجر به بیشتر شدن سرعت خواهد شد.[38] صبور بودن در انجام تمرینات با توجه به فرآیند یادگیری ضروری است. همانطور که اشاره شد با تکرار و تمرین و کسب تجربه قشر حرکتی مخ از طریق تغییراتی که در آن به وجود می‌آید اجرای حرکات را ناخودآگاه و کارآمدتر می‌کند.
پس با دقت تمرین کنید تا شکل صحیح حرکت فراگرفته شود.
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
[1] Muscle Memory
[2] Erika J. Kennington
[3] Learning
[4] motor skill
[5] motor learning
[6] Striatum
[7] Green
[8] Cerebellum
[9] Orange
[10] motor cortical regions
[11] Purple
[12] frontal lobe
[13] motor sequence learning
[14] Acquisition
[15] voluntary movements
[16] sensory input
[17] visual input
[18] verbal feedback
[19] Proprioception
[20] motor output
[21] trial and error
[22] tuning and adaptation
[23] Consolidation
[24] delayed-gain
[25] Saturation
[26] Synapses
[27] long term potentiation
[28] Rapid eye movement sleep
[29] long term memory
[30] Retention
[31] long term potentiation
[32] Synergies
[33] Automatic
[34] Implicit
[35] Deactivation
[36] Long term depression
[37] motor functions
[38] Less haste, more speed
