آب:
مصرف پیش و حین و بخصوص بعد از ورزش برای دفع سموم و عدم ریزش مو و تخریب پوست و...
کربوهیدراتها(قند):
1. مونوساکاریدها یا تک قندی ها مثل گلوکز و فروکتوز
2. دی ساکاریدها یا دو قندی ها مثل لاکتوز قند شیر
3. الگوساکاریدها بین سه تا شش قند مثل گلیکوزامین
4. پلی ساکاریدها رشته ای(نشاسته و گلیکوژن و سلولز)
غذای مغز تنها از طریق قند هاست.
قند خون نرمال بین 70-110 است.
کبد محل اصلی ذخیره قند به صورت گلیکوژن است.
قند خورده شده در ابتدای روده توسط دوازدهه جذب میشود.
ترکیب 100 سی سی آب و 1 گرم قند خستگی ورزشکارن را بر طرف میکند یا به همان نسبت 1لیتر و 10تا 15 گرم قند.
چربی ها(لیپید):
HDL (چربی خوب)
LDL (چربی بد)
VLDL (چربی بد)
TG تری گلیسیرین
cholesterol کلسترول
با ورزش چربی‌های بد به خوب تبدیل میشود.
پروتئین‌ها(اسید آمینه):
واحد سازنده پروتینها اسیدهای آمینه می‌باشند که به دو بخش زیر تقسیم می‌شوند؛
1. ضروری: در بدن ساخته نمی‌شوند. (8 عدد) از طریق تغذیه تامین(سفیده تخم مرغ از بهترین منابع)
2. غیر ضروری: در بدن ساخته می‌شوند. (12 عدد)
مواد معدنی:
ماکرو(مثل آهنfe) و میکرو(مثل لیتیمli-سدیمna-کلسیمcl)
در قدیم استفاده از ظروف مسی و آهنی مواد معدنی یا مینرال بدن را تامین می‌کرد-امروزه ظروف تفلون که شامل کادیم+تفلون است عامل اصلی سرطان بخصوص تفلون‌های خراش خورده است.
ویتامین‌ها:
به دو صورت زیر می‌باشند:
1. محلول در آب: اضافی آن دفع میشود. (B-C)-کمپلکس‌ها
2. محلول در چربی: بصورت کامل جذب میشود. ( A-D-E-K)
نکات مهم:
کربو هیدراتها و چربی‌ها و پروتئین‌ها برای بدن انرژی زایی دارند و بدن بیشتر از این سه گروه استفاده میکند.
ریکاوری در بدن برای رشته سرعت با رژیم غذایی عادی 48-24 ساعت می باشد .
ریکاوری در بدن برای رشته استقامت با رژیم غذایی پر کربو هیدرات 48-24 ساعت می‌باشد.
پروتئین‌ها فقط در مواقعی که بدن مجبور باشد جهت انرژی‌زایی استفاده میشود.
پروتئین‌ها نقش ساختاری در بدن دارند.
سلامت ورزش در تفریحات ورزشی می‌باشد.
برای سلامتی سه جلسه در هفته ورزش ایروبیک لازم است.
برنامه منظم ورزشی ضروری می‌باشدregular training program
با توجه به ساعت فیزیولوژیک بدن مثلا روز های فرد ساعت فلان
ایمنی در ورزش
گرمازدگی:
افزایش دمای مرکزی بدن بیش از حد نرمال و عدم دفع این گرما منجر به گرمازدگی میشود.
سه عاملی که منجر به افزایش دمای بدن میشود.
گرمای هوا-رطوبت-فعالیت بدنی
خارج شدن گرما از بدن:
1. تششع
2. انتقال
3. تعریق
4. هدایت
5. تبخیر
وقتی گرما زده می‌شوید آنزیمها و هورمونها که از جنس پروتین هستند تجزیه می‌شوند.
علائم گرما زدگی:
* افزایش دمای بدن
* پوست خشک
* رنگ پریدگی
* گیجی
* هذیان گویی
* عدم تعادل در گفتار
* بی هوشی
* کما
* مرگ
طریقه درمان گرما زدگی:
شخص گرما زده را بلافاصله به محیط خنک منتقل کرده و تمامی لباسهایش را از تن خارج می‌کنیم و یک ملافه را خیس کرده و روی او می‌اندازید و او را باد می‌زنید.
محلولهای خنک به او بدهید (در صورت عدم بیهوشی)
بهترین محلول ORS می باشد برای جبران کمبود املاح
در صورت بروز حادثه در دو حالت زیر مربی تبرئه میشود:
1. ورزش مربوطه با قوانین شرع اسلام مطابقت داشته باشد.
2. کلیه قوانین و مقررات ورزشی آن رشته رعایت شده باشد.
ما برای انجام هر کاری به انرژی نیاز داریم.
فعالیت‌های ما به دو صورت هوازی(aerobic)وغیر هوازی(An-aerobic)می‌باشد.
ماهیچه برای فعالیت‌های 1 تا 20 ثانیه از منابع فسفاژن و فسفو کراتین بهره می‌برند با شدت بالا و زمان کم
ماهیچه برای فعالیت‌ها 30 ثانیه تا 2 یا 3 دقیقه از اسید لاکتیک(lactic acid)بهره می‌برد با شدت بالا و زمان کم
از 3 تا 5 دقیقه بعد فعالیت‌ها از غیر‌هوازی به هوازی تغییر میکند و هر چقدر که بدن آماده‌تر باشد زمان کمتر است
فعالیت‌های هوازی 4 ویژگی دارد:
شدت کاملا آرام
طولانی مدت
ممتد(بدون استراحت)
ریتمیک
در ابتدای تمرینات (5دقیقه اول) منابع مصرفی 80%قند و 20%چربی است.
در ادامه (20 دقیقه) منابع مصرفی 80%چربی و 20%قند میشود که این قند هم برای مصرف مغز است.
از این مرحله به بعد تازه باید 20 تا 25 دقیقه (یعنی تا دقیقه 45 تمرین شود) تا اثر چربی سوزی داشته باشد.
برای رسیدن به این تمرین
هفته اول 2دقیقه دویدن 1دقیقه راه رفتن ---15 دقیقه تمرین
هفته دوم 4دقیقه دویدن 1دقیقه راه رفتن ---20 دقیقه تمرین
هفته سوم 6دقیقه دویدن 1دقیقه راه رفتن ---25 تا 30 دقیقه تمرین
....
هفته پایانی 45دقیقه دویدن 1دقیقه راه رفتن ---45 دقیقه تمرین
با اجرای تمرین ایروبیک بالا به صورت سه جلسه 45 دقیقه‌ای در هفته، هر هفته 2 ژوند یعنی نیم کیلو از وزن کم میشود.
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link