تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت

همه ما می‌دانیم که گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام تمرینات کششی در ورزش بسیار پر اهمیت است. در ادامه با سوفیا مویر[1] قهرمان سابق اینلاین اسکیت سرعت و اسکیت سرعت روی یخ از استرالیا برخی از حرکات و تمرینات کششی ویژه اسکیت‌سواران سرعت را ارائه خواهیم کرد.

گرم کردن[2]

به مدت 5 دقیقه بدن خود را با اسکیت و یا بدون اسکیت گرم کنید، اکثر افراد با انواع دویدن و پرشها[3] مثل طناب زدن گرم کردن بدن خود را شروع می‌کنند. اگر عضلات خود را گرم نکنید آنها آماده تمرین نخواهند بود و به سرعت میزان اسید لاکتیک[4] در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این موضوع در تمرینات صبح مشهودتر است و در شروع تمرینات و همچنین تمرینات انفجاری احتمال آسب‌پذیری را بالا می‌برد.

 به یاد داشته باشید برای گرم کردن انرژی بدن خود را آنقدر هدر ندهید که دیگر برای تمرین اصلی انرژی نداشته باشید.

تمرینات کششی[5]

هر کشش را به مدت 12 تا 15 ثانیه نگهدارید.

پیچش نشسته[6]

-راست بشینید، پاها را در مقابل خود قرار دهید.

-پای چپ خود را در کنار ران پای راست جمع کنید.

-به جلو و چپ خم شوید و آرنج دست راست را به سمت داخلی زانوی پای راست بکشید. حالا آنقدر بپیچید که پشت خود را ببینید.

-باید کشش را در عضلات باسن[7] احساس کنید.

-بعد از نگهداشتن کشش به راست بپیچید و تلاش کنید تا سرتان بر روی پنجه پای چپ قرار بگیرد.

-پای خودتان را تغییر داده و تمرین را تکرار کنید.

کشش نشسته کشاله ران[8]

-صاف بشینید.

-پاهایتان را به سمت خود کشیده و کف آنها را در کنار هم قرار دهید. اجازه دهید زانوهایتان به سمت پایین قرار بگیرد.

-آرنجهای خود را به قسمت داخلی زانوها چسبانده و زانوها را به سمت پایین هدایت کنید و به محض آنکه فشار غیر قابل تحمل شد آنها را به سمت بدن جمع کنید.

کشش ایستاده کشاله ران/جمع کننده ران[9]

-همانند حالت اسکیت‌سواری بایستید و یک پا را خم کرده و دیگری را کاملاً به پهلو بکشید. (بدون تصویر)

-بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا کشش را احساس کنید.

-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

-بر روی یک پا قرار گرفته و زانوی دیگر خود را همانند تصویر بر روی زمین قرار دهید.

-این دو تمرین به اندازه کشش نشسته کشاله ران برای شروع و سریع رفتن بسیار پر اهمیت است.

کشش همسترینگ[10]

-در حالت ایستاده پای خود را بر روی سکویی به اندازه مناسب (تا کمر) قرار دهید و اگر فضای مناسبی ندارید آنرا بر روی زمین انجام دهید.

-به آرامی به جلو خم شوید تا احساس کشش کنید و آنرا نگهدارید.

-اگر کشش را احساس نمی‌کنید با قراردادن یک جسم بلندتر در زیر پا به هدف خود برسید.

-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. (در ادامه اشاره‌ای به تمرین و تکرار با تعویض پا و ... نخواهیم کرد، اما باید حرکت را در هر دو جهت اجرا کنید.)

کشش چهارسر ران[11]

-روی یک پا بایستید و یک پای دیگر خود را پشت باسن بگیرید.

-به عنوان یک اسکیت‌سوار شما باید بدون هیچگونه مشکلی و یا بدون نگهداشتن هیچ چیزی یا نفری آنرا به راحتی انجام دهید. اگر در اجرای اینکار توانمند نیستید آنرا تمرین کنید.

-برای آنکه انجام اینکار برایتان مفرح و سرگرم‌کننده باشد می‌توانید آنرا با یک همراه انجام دهید.

کشش پشت ساق پا (عضلات دوقلو)[12]

-راست بایستید، پای خود را به صورت عمود در مقابل یک دیوار یا درخت قرار دهید.

-پای خود را راست نگهدارید و لگن[13] را به سمت دیوار ببرید تا کشش را احساس کنید.

کشش ساق پا[14]

-در حالت ایستاده زانوها را کمی خم کنید.

-یک زانو را پشت زانوی دیگر قفل کنید.

-پنجه پای جلو را به سمت زمین فشار دهید.

-با استفاده از زانوی پشت خود به زانوی جلو فشار بیاورید تا کشیدگی را در ساق پای خود حس کنید.

 

چرخش مچ پا[15]

-مچ هر پا را ده با در جهت عقربه ساعت[16] و 10 بار در جهت خلاف عقربه ساعت[17] بچرخانید.

 

باید توجه کنید که برای بهبود سرعت قسمت بالای بدن نیز در اسکیت‌سواری نقش بسزایی دارد.

 

چرخش بازوها[18]

-بازوهای خود را همچون شنای کرال سینه بچرخانید و بعد از آن شبیه حرکت پروانه تاب بدهید.

-بازوهای خود را به شنای آزاد رو به جلو و رو به عقب بچرخانید.

-تکرار بین 10 تا 20 مرتبه کافی است.

 

کشش شانه[19]

-یک بازو را به سمت خود کشیده و با بازوی دیگر کشش ایجاد کنید.

-دستان خود را در پشت بدن قفل کرده و آنها را به سمت بالا بکشید.

-این تمرین برای خط شروع اسکیت‌سواری و در مواجهه با تعداد زیاد اسکیت‌سواران که در حال سبقت گرفتن از یکدیگر می‌باشند نقش بسزایی دارد.

کشش پشت سر[20]

-یک بازو را پشت سر قرار داده و با دست دیگر آرنج آن بازو را فشار دهید.

-آنرا نگهدارید.

 

کشش قفسه سینه[21]

-یک بازو را دراز کرده و آنرا در مقابل یک درخت یا ستون قرار دهید.

-بدن خود را از ستون یا درخت دور کرده و کشش را در سینه خود احساس کنید.

 

چرخش گردن[22]

-گردن خود را 5 بار در جهت عقربه ساعت و 5 بار در جهت خلاف آن بچرخانید.

 

کشش گردن[23]

-سر خود را به سمت چپ خم کنید.

-از بازوی چپ خود استفاده کرده و سرتان را به آرامی به همان جهت بکشید.

-آنرا نگهدارید و سپس همین کار را در سمت راست انجام دهید.

-نیازی به انجام حرکت رو به جلو و رو به عقب نمی‌باشد.

 

کشش جانبی[24]

-راست بایستید.

-یک بازو را به سمت پای خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در سمت دیگر خود شوید.

-مراقب باشید که خم نشوید.

اگر 5 تا 10 دقیقه در اسکیت‌سواری خود را گرم کنید نیازی به انجام تمرینات مرتبط با کشش پشت[25] نیست.

 

سرد کردن[26]

قبل از درآوردن اسکیت‌ها به مدت 5 دقیقه به آرامی اسکیت‌سواری کنید. در هریک از عضلات مانند همسترینگ، چهارسر، دوقلو و... که احساس درد و خستگی دارید، دیگر نیازی به کشش عضلات نیست.

 

بازیابی[27]

بازیابی و بهبود یکی از مهمترین قسمتهای آموزش و تمرین است. درواقع شما باید برای جلسه تمرین بعدی آماده شوید و عضلاتتان بازیابی شوند. برای بازیابی باید کارهای زیر را انجام دهید؛

1.دویدن یا دوچرخه‌سواری. دویدن آهسته به مدت 10 الی 20 دقیقه و یا دوچرخه‌سواری به مدت 30 الی 60 دقیقه همان چیزی است که برای بازیابی پاهای خود نیاز دارید.

2.شنا کردن. پا زدن درحالیکه تخته شنا را در دستان خود نگهداشتید.

3.ماساژ. ماساژ عمیق چندان مناسب نیست و می‌تواند برای دو تا سه روز آینده عضلات پای شما را از کار بیندازد. بنابراین پیشنهاد یک ماساژ سبک برای شل‌سازی عضلات است.

4.دوش آب گرم و سرد. پاهای خود را به مدت 30 ثانیه در آب خنک بگذارید و سپس به مدت 30 ثانیه در آب گرم (آب که داغ و سوزان نباشد) قرار دهید. این کار را برای 4 مرتبه انجام دهید. انجام این عمل به شما کمک می‌کند تا از شر اسید لاکتیک موجود در عضلات رها شوید. آب گرم عضلات شما را منبسط و آب سرد عضلات شما را منقبض می‌کند.

5.استفاده از ژل‌های حرارتی. با ایجاد گرمای عمقی در عضلات درد را تسکین می‌دهد و اگر برای بهبود درد هم مفید نباشد اثر آن باعث عدم احساس درد خواهدشد.

6.قسمتهای ملتهب را با ژلهای ضد التهاب[28] تسکین دهید.

7.اگر مصدومیت دارید، خودتان را احیا کنید! با 2 الی 3 روز استراحت در آسیب‌دیدگی‌های جزئی از وارد شدن صدمه بیشتر به خودتان و اجبار به 2 تا 3 هفته استراحت جلوگیری کنید.

 

تهیه و تنظیم و ترجمه:

مصطفی علیمحمدی

توسعه دهنده اینلاین اسکیت

Mostafa Ali Mohammadi

Inline skating Developer

منبع:

©Link

---

[1] Sophie Muir

[2] Warm up

[3] sprints and jumps

[4] lactic acid

[5] Stretching

[6] Seated Twist

[7] butt

[8] Seated Groin Stretch

[9] Standing Groin Stretch / Hip Flexor

[10] Hamstring Stretch

[11] Quadriceps Stretch

[12] Calf Stretch

[13] hip

[14] Shins Stretch

[15] Ankle rotations

[16] clockwise

[17] counter clockwise

[18] Arm swings

[19] Shoulder Stretch

[20] Behind the Head Stretch

[21] Chest Stretch

[22] Neck Rotations

[23] Neck Stretch

[24] Side Stretch

[25] Back stretches

[26] Warm Down

[27] Recovery

[28] anti-inflammatory gel