با انجام اسکیت‌سواری و تعریق بدن، یونهای اساسی همچون سدیم، پتاسیم، کلسیم، بیکربنات، منیزیم، فسفات، سولفات و ... همراه عرق از بدن خارج و از بین می‌رود.
این یونهای[1] محلول در الکترولیت[2] نقش به‌سزایی برای به تعادل رساندن وضعیت اسید و بازی سلول، تنظیم فشار اسمزی سلول و تامین مواد معدنی[3] ایفا می‌کنند.
باید توجه داشت که در فعالیتهای ورزشی شدید و هوازی سرعت تنفس افزایش پیدا می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت از سوختن گلوکز(کربو هیدرات یا قند)، چربی (لیپید یا اسید چرب) و پروتئین (اسید آمینه) تامین شود.
با توجه به نوع فعالیت در اسکیت سواری (و در رشته های مختلف آن) دستگاهای انرژی نیز می تواند به اشکال مختلفی عمل کند.[4]
|
زمان انجام |
دستگاه اصلی انرژی |
|
کمتر از 30 ثانیه |
فسفاژن |
|
30 تا 90 ثانیه |
فسفاژن و اسید لاکتیک |
|
1.5تا 3 دقیقه |
اسید لاکتیک و هوازی (اکسیژن) |
|
بیش از 3دقیقه |
هوازی (اکسیژن) |
|
نوع رشته یا فعالیت |
فسفاژن |
اسید لاکتیک |
هوازی (اکسیژن) |
|
اسکیت‌سواری نمایشی |
80-60 |
30-10 |
20 |
|
اسکیت هاکی |
90-80 |
20-10 |
0 |
|
اسکیت‌سواری سرعت (500متر) |
95 |
5 |
0 |
|
اسکیت‌سواری نیمه استقامتی (1500متر) |
30 |
60 |
10 |
|
اسکیت‌سواری استقامتی (5 هزار متر) |
10 |
40 |
50 |
|
اسکیت‌سواری استقامتی (10هزار متر) |
5 |
15 |
80 |
گاهی اوقات فعالیت در رشته‌های متنوع اسکیت و یا اجرای برخی حرکات اسکیت، آنقدر برای اسکیت‌سوار سنگین است که تامین انرژی از طریق سیستم یا متابولیسم هوازی پاسخگو نبوده و سیستم یا متابولیسم غیر هوازی برای تامین انرژی بدون اکسیژن فعالیت خود را با سوزاندن گلوکز و گیلیکوژن (ذخیره در کبد و عضله) جایگزین می‌کند.
حالا که با رویدادهای بدن همچون سیستم تامین انرژی و ... در هنگام اسکیت‌سواری آشنا شدیم ضمن اشاره به علائم گرفتگی عضلات، به واکاوی دلایل این موضوع و راهکارها و توصیه‌های مرتبط با پیشگیری از گرفتگی عضلات در اسکیت‌سواری اشاره خواهیم کرد؛
علائم:
گرفتگی عضلات در اسکیت‌سواری می‌تواند کوتاه‌مدت، شدید و در حد یک دقیقه و یا طولانی باشد.
انقباض رخ داده غیر ارادی است.
ضعف و لرزش در عضلات درگیر دیده و حس می‌شود.
با شُل شدن عضلات درد و خستگی مداوم باقی خواهد ماند.
بیشتر گرفتگی عضلات ناشی از اسکیت‌سواری در اندام‌های تحتانی (ساق پا[5] و یا ران پا شامل همسترینگ[6] و چهارسر[7]) به وجود می‌آید.
این گرفتگی‌ها با توجه به منشا وشرایط بروز با عناوین مختلفی همچون شین اسپیلنت، سندرم کمپارتمان، سندرم اسب چارلی نام‌گذاری شده است؛
الف) شین اسپیلنت[8] یا سندرم استرس دُرُشت‌نی[9] معمولاً به صورت درد قدامی (جلویی) {بر اثر انجام استارتهای زیاد، اسکیت‌سواری در سطوح سخت و نامناسب مثل آسفالت و سطوح ناهموار، استفاده از چرخ‌های با درجه سختی بالا، استفاده از فریم‌های بدون قابلیت ارتجاعی و یا با قابلیت ارتجاعی کم، بوت‌های نامناسب و غیر استاندارد و...} و خلفی داخل (پهلویی داخل) {بر اثر عدم تعادل در عضلات ساق پا و کف پا که ناشی از صافی کف پا و عدم انعطاف عضلات پشت ساق پا می‌باشد و...}بروز می‌کند.
ب) سندرم کمپارتمان[10] معمولاً به صورت درد قدامی (جلویی) {بر اثر انجام تمرینات قدرتی زیاد و حجیم شدن عضلات ساق پا، سفت کردن بیش از حد فیکس‌های اسکیت، اسکیت‌سواری در سراشیبی و یا شیبدار بودن کف بوت اسکیت و انقباض دائم عضلات قدامی ساق پا، انعطاف‌پذیری کم عضلات جلویی ساق پا و...} و خلفی خارج (پهلویی خارج) {بر اثر فشار بیش از حد در سمت استخوان نازک‌نی[11] و مسدود شدن عروق و اعصاب} بروز می‌کند.
ج) سندرم اسب چارلی[12] که به صورت شبانه و با گرفتگی عضلات ساق پا بروز می‌کند.
علتها:
موارد مرتبط با تجهیزات نامناسب، تکنیک‌های اشتباه و مکان نامناسب تمرینی اعم از؛
خستگی عضلات به هنگام تمرین و عدم استراحت کافی پیش از تمرین، فشار زیاد تمرینی، تکرار بیش از حد یک تمرین، استفاده از چرخ‌های با درجه سختی بالا، استفاده از اسکیت‌هایی با بوت نامناسب یا فریم بدون ارتجاع، سفت کردن بیش از حد بوت اسکیت، اسکیت‌سواری در سطوح ناهموار و یا شیبدار
موارد مرتبط با اختلالات فیزیولوژیکی اعم از؛
اضافه وزن
صافی کف پا
استفاده از داروهای مختلف به‌خصوص داروهای استروئیدی[13] که منجر به سفت شدن عضلات می‌گردد.
از دست دادن مایعات و یونهای اساسی به دلیل تمرین و تعریق بیش از حد
تولید و تجمع اسید لاکتیک در عضلات بر اساس میزان شدت تمرین و زمان تمرین و عدم آمادگی عضلانی برای دفع آن
افزایش سن و به دنبال آن کاهش عملکرد کلیه‌ها در آبرسانی و جذب مواد مغذی توسط روده‌ها تعداد دفعات و مدت گرفتگی عضلات را بیشتر خواهد کرد.
در مبتلایان به بیماری‌هایی همچون فشار خون بالا، اختلالات کارکرد تیروئید، دیابت، نارسایی‌های وریدی، تنگی مجاری نخاعی و مشکلات عصبی و ... بروز گرفتگی عضلات شایع‌تر می‌شود.
در زنان باردار و در طی دوران حاملگی، کمبود آهن و اسید فولیک می‌تواند در شکل‌گیری انقباض عضلات موثر باشد.
پیشگیری و درمان:
*شناخت نسبت به توانایی، ظرفیت و محدودیتهای عضلانی و عدم فشار بیش از حد به عضلات
*متوقف کردن ادامه فعالیت ورزشی در صورت خستگی مفرط و یا درد عضلانی بیش از حد به منظور جلوگیری از آسیب عضلانی
*استحمام بعد از تمرین
*ماساژ آرام عضلات منقبض شده
*خم کردن انگشتان پا
*راه رفتن روی پاشنه
*گرم نگهداشتن عضلات در فصول سرد
*کاهش وزن
*کشش و گرم کردن[14]
پیش از انجام هر تمرین اسکیت خوب و به اندازه خود را گرم کنید تا عضلات آمادگی و انعطاف کافی برای اجرای تمرینات را داشته باشد و همچنین در پایان تمرین با تکنیک‌های سرد کردن از تجمع اسید لاکتیک تولید شده جلوگیری کنید.
*نوشیدن مایعات و آبرسانی[15]
برای هیدراسیون مجدد و آبرسانی به بدن باید به دو مورد توجه کرد،
اول سرعت تخلیه معده
دوم سرعت جذب مایعات از دیواره روده کوچک
مطالعه مقاله " نوشیدنی‌های ورزشی" خالی از لطف نخواهد بود.
توجه داشته باشید که برای از دست ندادن آب بدن در هنگام اسکیت‌سواری، نسبت به مصرف داروها و مواد غذایی دیورتیک (مُدِر)[16] که منجر به دفع یونهای اساسی می‌شود دقت کافی را داشته باشید.
تعریق منجر به خروج آب و املاح ضروری بدن همچون کلرید سدیم شده و به دنبال آن بهم خوردن تعادل آب و الکترولیت‌های بدن، عملکرد عصب و عضله دچار اختلال می‌گردد و خستگی، گرفتگی یا انقباض عضلات به وجود می‌آید. به این منظور از مصرف مواد حاوی عناصر معدنی غافل نشوید؛
عناصر معدنی پُر نیاز یا عُمده که نیاز بدن به آنها بیشتر است؛
عناصر معدنی کم نیاز که نیاز بدن به آنها کمتر بوده ولیکن برای حفظ سلامتی ضروری است و باید توجه داشت زیاده‌روی در مصرف این عناصر به دلیل ذخیره و تجمع آنها در استخوان و بافت‌های بدن منجر به بروز مسمویت خواهد شد.
کلسیم در شیر و لبنیات، ماهی آزاد (در صورت مصرف به همراه استخوان‌های ریز)، ساردین، غذاهای دریایی و سبزی‌های برگ سبز، بادام، مارچوبه، ملاس سیاه، مخمر آبجو، خانواده کلم، پنیر، انجیر، فندق، جو دو سر، آلو خشک، دانه کنجد، سویا، برگ شلغم یافت می‌شود.
پتاسیم در لبنیات، ماهی، میوه، حبوبات، گوشت قرمز، گوشت طیور، سبزیها، غلات کامل، زرد آلو، آووکادو، موز، مخمر آبجو، برنج سبوس‌دار، خرما، انجیر، خشکبار، سیر، مغزها، سیب زمینی، کشمش، سبوس گندم و سیب زمینی شیرین یافت می‌شود.
منیزیم در لبنیات، ماهی، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، سیب، زرد آلو، آووکادو، موز، مخمر آبجو، برنج سبوس دار، طالبی، زنبق خوراکی، انجیر، سیر، گریپ فروت، سبزی‌های برگی سبز رنگ، لیمو، باقلای سبز، ارزن، انواع مغزها، هلو، لوبیای چشم بلبلی، ماهی آزاد، دانه کنجد، سویا، گندم و غلات کامل یافت می‌شود.
فسفر و سدیم تقریباً در تمام مواد غذایی یافت می‌شود.
باید توجه داشت مصرف بیش از حد فسفر ازجذب کلسیم و ویتامین D جلوگیری می‌کند.
آهن و اسید فولیک در تخم مرغ، ماهی، جگر، گوشت قرمز، گوشت طیور، سبزی‌های برگی سبز رنگ، غلات کامل و انواع نان‌ها و محصولات غله‌ای غنی شده، بادام، آووکادو، چغندر، مخمر آبجو، خرما، قلوه، باقلای سبز، عدس، ارزن، هلو، گلابی، آلو خشک، کدو حلوایی، کشمش، برنج، سبوس گندم، تخم کنجد، سویا و ... یافت می‌شود.
*مصرف به اندازه ویتامینها
ویتامینها به دو دسته تقسیم می‌شوند؛
ویتامین‌های محلول در چربی؛ ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین A
ویتامین‌های محلول در آب؛ ویتامین C و ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی‌شوند. این ویتامینها در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می‌شوند، به همین دلیل اختلالات حاصل از کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، دیرتر ظاهر می‌شوند.
علاوه بر مواد معدنی ویتامینها نیز مورد نیاز بدن هستند؛ زیرا بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایداری ایجاد می‌شود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می‌شود و عوارضی بروز می‌کند که گاه منجر به مرگ می‌شود. ویتامینها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک ویتامین می‌تواند سلامت تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. بیشتر ویتامینها از منابع اصلی طبیعی استخراج می‌شوند.
مصرف بیش از اندازه ویتامینها، نه تنها فایده‌ای ندارد، بلکه باعث مسمومیت و ایجاد عوارض ناخواسته‌ای می‌شود.
*جلوگیری از تولید اسید لاکتیک[17]
شدت تمرینات خود را با استفاده از قانون افزایش 10 درصدی تنظیم کرده تا اسکیت‌سواری شما منجر به تولید و تجمع اسید لاکتیک در عضلات و نهایتاً گرفتگی آن نشود.
*تمرین سوخت گیری در هنگام تمرین[18]
برای تمرینات و یا مسابقات استقامتی و نیمه استقامتی مصرف مواد دارای کربوهیدارت بالا در طول مسابقه یا تمرین ضروری است و در پایان تمرین یا مسابقه و به منظور بازسازی عضلات مصرف یک میان وعده سرشار از پروتئین برای ریکاوری ضروری است. مواد مصرفی برخی از ورزشکاران حرفه‌ای حاوی مقادیر کمی پروتئین (یا مقادیر کمی چربی) است که هم از گرسنگی ورزشکار بکاهد و هم از تخریب عضلات جلوگیری کند. باید توجه داشت که این ورزشکاران به دلیل جریان خون بهتر در دستگاه گوارش انعطاف‌پذیری بیشتری برای انتخاب گزینه تامین سوخت خود در طول مسابقه یا تمرین را دارا می‌باشند ولیکن نباید زیاده‌روی کنند. عادت به مصرف ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی[19] کمک شایانی به این گروه از ورزشکاران خواهد کرد.
*به حداقل رساندن مصرف فیبر[20]
اگرچه مصرف فیبر به صورت روزمره و برای جلوگیری از یبوست نقش بسیار مهمی دارد ولیکن باید توجه کنید که در فاصله نزدیک به قبل از تمرین و یا مسابقه اسکیت مصرف بیش از حد مواد فیبری می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شما شود. با توجه به ساعت بدن خود مواد فیبری را در زمانی مصرف کنید که یک ساعت مانده به مسابقه یا تمرین اسکیت معده و روده شما تخلیه شود.
برخی از مواد حاوی فیبر عبارتند از: توت، سبوس، نان و غلات سبوس‌دار، لوبیا و عدس، دانه چیا، دانه کتان، نخود فرنگی، کلم بروکلی، سبزیجات
*به حداقل رساندن مصرف چربی[21]
چربی یک ماده غذایی سیر کننده است و باید به میزان مصرف آن در مسابقات و یا تمرینات اسکیت توجه کرد. مصرف صبحانه کم چرب و کم فیبر در صبح روز تمرین یا مسابقه اسکیت همچون؛
- غلات با شیر و موز
- شیرینی با مقدار کمی پنیر خامه‌ای
- برنج با تخم مرغ
- ساندویچ با مقدار کمی کره بادام زمینی، موز و عسل
توصیه می‌شود.
*شناخت میزان تحمل لاکتوز[22]
در ژنییک برخی از افراد مصرف لاکتوز به عنوان قندی که در محصولات لبنی وجود دارد می‌تواند مشکل ساز شود و گرفتگی عضلات را به وجود بیاورد پس در این زمینه دقت کافی را داشته باشید.
*مخلوط کردن صحیح نوشیدنی‌های سوختی[23]
در صورتی که از نوشیدنی‌های ترکیبی و یا پودری استفاده می‌کنید نسبت به میکس کامل و خوب آن اطمینان کافی کسب کنید.
*انجام گوارش و هضم قبل از اسکیت‌سواری[24]
با توجه به فیزیولوژیک و ساعت بدنتان از یک تا چهار ساعت قبل از تمرین و یا مسابقه اسکیت‌سواری خود وعده غذایی خود را صرف کنید و مطمئن شوید که پیش از زمان تمرین یا مسابقه عمل هضم به پایان رسیده است.
*حذف مصرف کافئین[25]
اگرچه مصرف کافئین صبحگاهی به بیدار شدن بدن کمک کرده و حتی در عملکرد ورزشکاران استقامتی موثر است ولیکن در افرادی که اعصاب معده مشک‌دار دارند می‌تواند گرفتگی‌های عضلانی ایجاد کند.
مرتبط:
تناسب بدن و کاهش وزن با اسکیت‌سواری
آسیب، پیشگیری و درمان در اسکیت‌سواری
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
© Link
© Link
© Link
© Link
[1] ion
[2] electrolyte
[3] Mineral
[4] محمدرضا رمضانپور، اصول صحیح و علمی تمرین.مشهد: شرکت به نشر،1379
[5] calf (crossing the ankle and knee)
[6] hamstring (crossing the knee and hip)
[7] quadriceps (also crossing the knee and hip)
[8] Shin splint
[9] Tibia
[10] Compartment Syndrome
[11] Fibula
[12] charley horse
[13] corticosteroids
[14] Warm Up
[15] Hydrate
[16] Diuretic
[17] lactic acid
[18] Practice Fueling
[19] sports drink or gel
[20] Minimize Fiber
[21] Minimize Fat
[22] Know Your Lactose Tolerance
[23] Mix Powdered Drinks Properly
[24] Digest Before skating
[25] Cut the Caffeine