تناسب بدن و کاهش وزن با اسکیت سواری

اسکیت‌سواری ورزشی است که هم به آمادگی‌های جسمانی وابسته به مهارت‌های ورزشی و هم آمادگی‌های جسمانی وابسته به سلامتی (تندرستی) نیازمند است.[1]

با توجه به نوع فعالیت در اسکیت سواری (و در رشته های مختلف آن) دستگاهای انرژی نیز می تواند به اشکال مختلفی عمل کند.[2]

زمان انجام	دستگاه اصلی انرژی
کمتر از 30 ثانیه	فسفاژن
30 تا 90 ثانیه	فسفاژن و اسید لاکتیک
1.5تا 3 دقیقه	اسید لاکتیک و هوازی (اکسیژن)
بیش از 3دقیقه	هوازی (اکسیژن)

 

نوع رشته یا فعالیت	فسفاژن	اسید لاکتیک	هوازی (اکسیژن)
اسکیت‌سواری نمایشی	80-60	30-10	20
اسکیت هاکی	90-80	20-10	0
اسکیت‌سواری سرعت (500متر)	95	5	0
اسکیت‌سواری نیمه استقامتی (1500متر)	30	60	10
اسکیت‌سواری استقامتی (5 هزار متر)	10	40	50
اسکیت‌سواری استقامتی (10هزار متر)	5	15	80

 

برای داشتن اندامی مناسب و کاهش اضافه وزن (چاقی) باید ابتدا دلیل اصلی ایجاد چاقی را شناسایی کرد. برای اینکار ضمن مشورت گرفتن از متخصصان و پزشکان نوع چاقی و یا اضافه وزن خود را شناسایی کنید. هر نوع از چاقی ها می‌تواند دلایل، عوارض و درمان های مربوط به خود را داشته باشد.

شاخص  توده بدنی (بی ام آی)[3] یکی از بهترین شاخص ها برای تعیین چاقی می باشد که می‌توانید در لینک زیر توضیحات مختصری از آن را بخوانید:

میزان کالری مصرفی روزانه و شاخص توده بدن برای اسکیت سواری

{محاسبه بی ام آر (BMR) و بی ام آی (BMI)}

هر گونه چاقی عموما یک خطر است. الگوی توزیع چربی "آندروئید" در مردان بیش‌تر از زنان مشاهده می‌شود (در یونان باستان ‘آندر’ به معنی مرد و ‘ئید’ پسوند شباهت است، م.). از این نوع چاقی با عنوان بدن سیبی شکل نیز یاد می شود، حالتی که اندازه دور کمر بیش‌تر از دور باسن است.

چاقی ژنوئید بیش‌تر در زنان شایع است. این چیزی است که بسیاری از افراد آن را بدن گلابی شکل می‌شناسند. در این الگوی توزیع چربی، دور باسن بیش‌تر از دور کمر است. البته کمی اختلاف بین دور کمر و دور باسن طبیعی است؛ بزرگی نسبت این دو مهم است. برای محاسبه‌ی الگوی توزیع چربی در بدن‌تان، دور کمرتان را به دور باسن تقسیم کنید.

نسبت کم‌تر از ۰.۷۵ نشان‌دهنده‌ی الگوی ژنوئید است، در حالی که عدد ۰.۸۵ یا بالاتر از آن نشان‌دهنده‌ی الگوی آندروئید است.

نسبت بالای ۱ برای مردان و بالای ۰.۸ برای زنان نشان‌دهنده‌ی خطر بسیار زیاد فشار خون بالا، دیابت نوع دو، بیماری قلبی، نقرس و سکته است. حتی کمی چاقی در دسته‌ی آندروئید خطر زیادی به همراه دارد.

انواع چاقی و دلایل ایجاد آن:

1.چاقی نیم‌تنه بالایی بدن[4]: این چاقی ناشی از خوردن زیاد و نداشتن تحرک کافی(زندگی پشت میز‌نشینی) است. برای درمان این چاقی باید شیرینی (مواد قند‌دار یا کربوهیدراتها) کمتری مصرف کرد و حداقل 30 دقیقه ورزش را در برنامه روزانه داشت.

2.چاقی شکم و قسمت مرکزی بدن[5]: این چاقی یا اضافه وزن معمولاً ناشی از استرس، اضطراب یا افسردگی است. ورزش‌های آرامش بخش و نشاط آور، خواب به موقع میتواند برای درمان این نوع از چاقی‌ها موثر باشد.

3.چاقی نیم‌تنه پایینی بدن[6]: این نوع چاقی در بین بانوان رایج است و از بین بردن آن کمی دشوار می‌باشد. انجام تمرینات استقامتی که به همراه آن ضربان قلب افزایش می یابد همچون اسکوات و لانچ[7] و همچنین تمرینات هوازی دیگر مثل دویدن می‌تواند بدنی تراشیده و باریک را برای شما به وجود بیاورد.

4.معده متورم[8] : عامل اصلی تجمع این نوع چربی عدم ورزش و مصرف الکل و دخانیات و یا در حالت دیگر نان و برنج فراوان می‌باشد. برای رفع آن باید مشروبات الکلی و دخانیات را کنار گذاشته و میزان مصرف نان و برنج را کم و به تعادل رساند و همچنین  بر روی تکنیک‌های تمرین تنفسی متمرکز شوید.

5.چاقی نیم تنه پائینی شامل ران و ساق پا[9]: این نوع از چاقی معمولاً در زنان باردار و به دلیل تغییرات هورمونی اتفاق می‌افتد و انجام تمرینات هوازی در آب می‌توان به از بین رفتن آن کمک کرد.

6.شکم بزرگ و برآمده با چربی فوقانی در پشت[10]: این نوع از چاقی نیز همچون چاقی نوع اول به دلیل عدم فعالیت به وجود می‌آید و برای رفع آن باید ورزش کرد، سطح کلسترول و قند خون را کنترل کرد و وعده‌های غذایی را کم حجم و مغذی نمود و از رژیم‌های غذایی زیر نظر پزشک متخصص تغذیه استفاده کرد.

پس از شناسایی نوع چاقی، برنامه تمرین اسکیت سواری خود را ضمن مشورت با مربی اسکیت تدوین کنید.

در نظر گرفتن شاخص‌های وزن فرد، مدت زمان تمرین، سرعت تمرین، تکرار و قدرت تمرین می‌تواند اثرات مثبتی را برای شما به ارمغان بیاورد.

مقایسه کالری سوزی اسکیت سواری با سایر ورزشها

(یک ساعت از ورزشهای مختلف چقدر کالری مصرف می‌کند)

نمونه برنامه تمرینی کاهش وزن با اسکیت سواری

چگونه با اسکیت سواری 20 پوند (تقریباً 10 کیلوگرم) از وزن خود را کاهش دهیم؟

استفاده از نرم افزارها و برنامه هایی که می تواند شما را برای داشتن تناسب اندام و یا کاهش وزن یاری کنند.

برنامه سلامت سامسونگ که در آن با توجه به میزان فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید میزان کالری سوزی خود را می‌سنجید؛

صفحه توضیحات و دانلود

حالا این سوال مطرح می‌شود که وقتی کسی وزن خود را از دست می دهد، چربی ها کجا می روند؟

نمودار زیر بیانگر پاسخ بسیاری از پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی در پاسخ به سوال بالاست، چربی ها کجا می‌روند؟ (پاسخ صحیح دی اکسید کربن و آب)

 

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط بِراون و مِرمان[11] محققان دانشگاه تحقیقاتی نیوساوت ولز استرالیا در سال 2014، برخلاف نظر عامه مردم، چربی‌ها نه به عضله تبدیل می‌شوند و نه مستقیماً به انرژی، اتفاقی که روی می‌دهد آن است که بر اثر فرآیند اکسید شدن[12] چربی‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی تحت تاثیر اکسیژن شکسته شده و به دی اکسید کربن و آب تبدیل می‌گردد. (بدین منظور باید انرژی مصرف شود)

وقتی ما کربوهیدارت و پروتئین[13] بیشتر از نیاز مصرف می‌کنیم، آنها به صورت ترکیبات شیمیایی چربی تحت عنوان تری‌گلیسیرید در سلول‌های چربی ذخیره می شوند.

C55H104O6+78O2→55CO2+52H2O+energy  گرما

برای اکسید شدن 10 کیلوگرم چربی تری گلیسیرید[14] باید 29 کیلوگرم اکسیژن مصرف شود تا چربی بر اثر فرآیند مذکور به 28کیلوگرم دی اکسید کربن و 11کیلوگرم آب تجزیه شود.

نتایج نشان می دهد که 84 درصد دی اکسید کربن حاصل شده از طریق تنفس وارد هوا می‌شود و 16 درصد باقی مانده نیز به همراه آب تولید شده توسط عرق و ادرار از بدن دفع می‌گردد. پس باید این نکته را توجه داشت که ریه‌ها نقش بسزایی در کاهش وزن خواهند داشت و در تمرینات ورزشی هرچه مرحله نفس زدن و عرق کردن بیشتر شود میزان چربی بیشتری هم سوزانده می‌شود.

*نداشتن تغذیه صحیح و رژیم غذایی مناسب

*قرار دادن شام به عنوان وعده اصلی

*عدم مصرف صبحانه کامل

*مصرف بیش از حد نان و برنج

*مصرف مایعات شیرین و شور همچون نوشابه و دوغ

*سبک زندگی بی تحرک و پشت میز نشینی

*عدم خواب به موقع و بیدار نماندن تا دیر وقت

*تماشای زیاد تلوزیون

*عدم داشتن آرامش، صبر و افزایش استرس و...

همگی از جمله عواملی هستند که به بروز چاقی کمک می کنند.

اگرچه شاید چاقی خود بیماری نباشد اما به صورت مستقیم و غیر مستقیم عامل اصلی و یا نتیجه خیلی از  بیماری‌ها می‌باشد.

قلب‌شناسی	بیماری ایسکمیک قلب: آنژین و ایست قلبی	پوست شناسی	ترک‌های بارداری
	فشار خون بالا		آکانتوز سیاه
	سطح غیرعادی کلسترول		انسداد لنفاوی
	تشکیل لخته وریدی عمیق و آمبولی ریه		سلولیت
درون‌ریزشناسی و پزشکی تناسلی	مرض قند		پرمویی
	سَندرُم تُخمدان پُلی‌کیستیک		التهاب چین‌های پوستی
	اختلالات مربوط به قاعدگی	معده‌ای-روده‌ای	ریفلاکس معده‌ای مروی
	ناباروری		بیماری کبد چرب
	دشواری‌های دوران بارداری		سنگ کیسه صفرا
	نارسائی‌های زایمان	سرطان‌شناسی	پستان، تخمدان
	مرگ جنین داخل رحم		مری، مربوط به روده بزرگ
عصب‌شناسی	حمله		کبد، مربوط به لوزالمعده
	ران‌درد بی‌حسی‌آور		کیسه صفرا، معده
	میگرن		آندومتری، مربوط به گردن رحم
	سندرم مجرای مچ دستی		پروستات، کلیه
	زوال عقل		لنفاوی غیر هاجکینی، مولتیپل میلوما
	زیادی فشار داخل جمجمه‌ای ایدیوپاتیک	پزشکی دستگاه تنفس	آپنه انسدادی در خواب
	اسکلورز چندگانه		سندروم تنفس کم به دلیل چاقی
روان‌پزشکی	افسردگی در زنان		آسم
	بدنامی اجتماعی		افزایش دشواری‌های زمان بیهوشی عمومی
اورولوژی و کلیه‌شناسی	ناکارآمدی جنسی	روماتولوژی و ارتوپدی	نقرس
	بی‌اختیاری ادراری		کم تحرکی
	نارسایی مزمن کلیوی		آرتروز
	کاهش فعالیت بیضه یا تخمدان		کمردرد
	مخفی بودن آلت تناسلی مرد

 

در پایان ضرورت این نکته که پیشگیری بهتر از درمان هست برای همه افراد امری بدیهی است و باید توجه داشت افراد به منظور کاهش وزن و یا داشتن تناسب اندام می‌توانند از اسکیت سواری به عنوان یک ورزش هوازی برای تحقق این موضوع استفاده کنند.

اسکیت سواری با تقویت عضلات شکم، پهلو و لگن از قوس کمر و افتادگی شکم جلوگیری می‌نماید. تحرک بالا در اسکیت‌سواری و انتخابی بودن شدت و تکرار حرکات آن برای مرتفع کردن چاقی نوع اول کاملاً موثر است.

همچنین مفرح بودن این ورزش چاقی نوع دوم را که ناشی از استرس و اضطراب می باشد با مفرح و شاد بودن مرتفع می‌نماید.

در چاقی نوع سوم نیز اسکیت سواری با افزایش زمان تمرین می‌تواند همچون ورزش‌های استقامتی مرتفع کننده این نوع از چاقی باشد.

و به طور کلی می توان گفت این ورزش یکی از بهترین گزینه های کاهش وزن و به دست آوردن تناسب اندام برای بانوان و آقایان خواهد بود.

 

تهیه و تنظیم و ترجمه:

مصطفی علیمحمدی

توسعه دهنده اینلاین اسکیت

Mostafa Ali Mohammadi

Inline skating Developer

منبع:

© Link

© Link

© Link

© Link

© Link

---

[1] عباسعلی گائینی و حمید رجبی. آمادگی جسمانی.تهران: سمت:1384

[2] محمدرضا رمضانپور، اصول صحیح و علمی تمرین.مشهد: شرکت به نشر،1379

[3] BMI

[4] Upper body obesity (Android)

[5] Excess stomach fat (Android)

[6] Lower body fat (Cynoid)

[7] squats and lunges

[8] Swollen stomach (Android)

[9] Lower leg obesity (Gynoid)

[10] Upper back fat (Android)

[11] Meerman and Brown

[12] metabolized

[13] carbohydrates and proteins

[14] fat (triglyceride)