روز قبل از مسابقه اسکیت، شب قبل از مسابقه اسکیت و روز مسابقه اسکیت!
شاید برای برخی از اسکیت‌سواران و اسکیت‌آموزان خواندن سه جمله بالا هم باعث ایجاد اضطراب رقابتی[1] شود.
روان درمانی اگزیستانسیال
من از درمانجویان می‌خواهم که روی کاغذ یک خط بکشند که یک سر آن نمایانگر تولد و سر دیگرش نمایانگر مرگ باشد. سپس می‌گویم: «حالا با علامت گذاشتن روی این خط مشخص کنید اکنون کجای این زندگی ایستاده‌اید و به این ترسیم فکر کنید.» این تمرین به ندرت در انگیزش آگاهی از بی‌ثباتی این حیات گرانبها وامانده است.
قبل از اسکیت سواری
* قبل از شروع هر رشته ورزشی بخصوص اسکیت‌سواری برای جلوگیری از بروز آسیب های احتمالی و دستیابی سریعتر به اهداف ورزش یا اسکیت‌سواری انتخاب یک مربی آکادمیک و با تجربه امری ضروری است.
* خوردن وعده‌های غذایی قبل از شروع ورزش با نظر مشاور تغذیه
مصرف به اندازه پروتئین و کربوهیدارت در بازه زمانی 2 تا 3 ساعت قبل از مسابقه و یا کربوهیدارتها (ماکارونی، سیب‌زمینی، جوی دو سر، بلغور، لوبیا، برنج قهوه‌ای و...) و پروتئین‌های سبک و موز و آب میوه در بازه زمانی 45 دقیقه تا 1 ساعت قبل از مسابقه به منظور عملکرد مناسب بدن و عضلات ضروری است.
* بررسی کردن پیچ چرخ، چرخ، بلبرینگ و... (توسط خودمون یا مربی)
* گرم کردن عمومی و تخصصی بدن برای جلوگیری از آسیب های احتمالی
گرم کردن قبل از شروع تمرینات اسکیت‌سواری باعث؛
--واکنش‌پذیری بهتر عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها و عملکرد بهتر آنها می‌شود.
--آسیب‌پذیری عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها کاهش پیدا می‌کند.
--با فعال شدن سیستم قلب و عروق جریان گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات بهتر خواهد شد.
* پوشیدن لباس مناسب (مثلاً روشن و شبرنگ در فضاهای تاریک) و درست بستن و تنظیم لوازم ایمنی، درست پوشیدن اسکیتها
* به همراه داشتن بطری آب و یا نوشیدنی مناسب فصل
در حین اسکیت سواری
* نوشیدن آب به انداره کافی که برای هر فرد به نسبت نیاز متفاوت است
* عدم استفاده از هنسفری برای واضح شنیدن صداهای پیرامونی
* عدم اسکیت‌سواری در زمین‌های بدون نور، غبار آلود، خیس یا مرطوب، لیز و دارای ناهمواری و با موانع زیاد
بعد از اسکیت سواری
* قراردادن لوازم ایمنی و اسکیت در فضای باز و هوا دادن آنها
* سرد کردن عمومی بدن برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بسیار مهم است.
--سرد کردن بعد از پایان تمرینات اسکیت‌سواری باعث؛
--کاهش تدریجی بدن، ضربان قلب، تفس به حالت عادی است.
--از افت فشار خون که باعث سرگیجه و غش خواهد شد جلوگیری می‌کند.
--از باقی ماندن اسید لاکتیک در عضلات میکاهد.
* تمیز کردن اسکیت با دستمال مرطوب و نمدار و بستن کامل چِفت‌های اسکیت و کلاه ایمنی برای جلوگیری از شکسته شدن
* تغذیه مناسب بعد از ورزش باز هم با توجه به تشخیص مشاور تغذیه و خوردن مقادیر مناسب از کربوهیدارتها و پروئتین‌ها (به طور معمول تا 45 دقیقه بعد از تمرین باید تغذیه مناسب برای ریکاوری عضلات صورت پذیرد. مصرف پروتئین‌های لبنی مثل ماست، مصرف سیب زمینی، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، فیله مرغ کباب شده، میوه‌های خشک، تخم مرع، تن ماهی توصیه می‌شود.)
* شستشوی مداوم لباسها، جورابها بعد از هر دفعه اسکیت‌سواری
تهیه و تنظیم:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
یه وقتایی هست که تمرین اسکیت‌سواری و یا ترفندهای اون فشار بیشتر از ظرفیت بدنی اسکیت‌آموز بهش وارد میکنه و دلیل اصلیش هم ترشح اسید لاکتیک در عضلاته!
چرا اسید لاکتیک عضله میزنه بالا؟
در اسکیت‌سواری با شدت بالا و یا تمرین ترفندهای سنگین‌تر نسبت به توان بدن سوخت و ساز سلولهای عضلانی بیشتر میشه و اگر اکسیژن کافی برای تولید انرژی وجود نداشته باشه اسید لاکتیک تولید میشه
برای تولید انرژی از گلوکز بدن به اکسیژن نیاز داره و در این فرآیند آب و دی اکسید کربن هم تولید میشه
اما یه وقتایی به دلایل مختلف اکسیژن‌رسانی به سلولها کم میشه و گلوکز به انرژی و اسید لاکتیک تبدیل میشه
و همین اسید لاکتیک باعث درد در عضلات میشه
حالا چکار کنیم این درد از بدنمون بیفته؟
خب!
به تغذیه قبل اسکیت‌سواری خودتون توجه کنید.
به اندازه قبل، حین و بعد اسکیت‌سواری مایعات و بخصوص آب بنوشید.
در زمان مناسب به بدنتون استراحت بدید.
نفس‌گیری خودتون رو با تمرین بهتر کنید.
قبل از شروع اسکیت‌سواری گرم کردن و بعدش سرد کردن رو فراموش نکنید.
این درد با افزایش توان بدن برای استفاده از اکسیژن دریافتی بتدریج و در تمرینات بعدی رفع میشه
اگه شما هم تجربه این درد عضلانی تو اسکیت‌سواری رو داشتید برامون ازش بنویسید: که چطوری بوده؟ و برای خوب کردنش چکار کردین؟
پ.ن.
آرنولد در کتابش به نام «آموزه های یک بدنساز» اشاره ای به خاطره ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه نموده و می گوید:
«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.»
«صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی توانم دستم را بالا بیاورم!! با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را می برید. برای قهوه خوردن حتی نتوانستم فنجان قهوه را نگه دارم. فنجان سر خورد و قهوه روی میز ریخت».
درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در دو صورت برایتان اتفاق خواهد افتاد:
به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
سبک یا برنامه تمرینی تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.
این عبارت مخففDelayed Onset Muscle Soreness است.
این درد معمولاً بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در اسکیت‌سواری است.
میزان DOMS در اسکیت‌سواری به عوامل متعددی بستگی دارد:
میزان آسیبی که به عضلات شما در اسکیت‌سواری وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان و...
هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ داده و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. یعنی ماهیچه بیش از اندازه کار کرده و نتواند خودش را ترمیم کند.
به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از اسکیت‌سواری، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات اسکیت‌سواری خود نیز به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه اسکیت‌سواری شما دچار وقفه می‌شود و ممکن است تا چند روز اسکیت‌سواری را از دست بدهید.
حرکات اسکیتی که باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟
تمرینات قدرتی در اسکیت‌سواری که دو مرحله دارند:
حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک).
آن دسته از ترفندهای اسکیت‌سواری که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.
در ترفندهای اسکیت‌سواری با حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر میتوانید اسکیت‌سواری کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.
راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش
* نرمش و تمرینات خیلی خیلی سبک انجام دهید مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، اسکیت‌سواری آرام
اینکار باعث افزایش جریان و گردش خون می‌شود و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آنها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی را کاهش می‌دهد.
خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند.
* تا میتوانید آب بنوشید
بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از اسکیت‌سواری رابطه مستقیم وجود دارد. آب به دفع مواد زائد و سموم (مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز از کبد و کلیه) کمک می‌کند.
* حرکات کششی سبک انجام دهید
انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.
* پروتئین مصرف کنید
پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است؛ اسکیت‌سواران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند.
* از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید
در ساعات اولیه آسیب، هر ۲۰ دقیقه از کمپرس سرد استفاده کنید؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد میکاهد. قرار دادن پاها در سطح بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، ممکن است برای کاهش درد کمک کند.
از آن طرف، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم حس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی عضلات بعد از اسکیت‌سواری شود.
* از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید
ژلها یا خنک‌کننده‌های موضعی برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات بعد از اسکیت‌سواری استفاده می‌شوند. در این محصولات اغلب مواد همچون منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک‌کنندگی ذاتی دارند، به‌کار می‌روند.
مرتبط:
درد کف پا در هنگام اسکیت‌سواری
عوارض ناشی از فشار بیش از بر روی چرخ های اسکیت
تقویت عضلات داخلی پای اسکیت‌آموزان مبتدی
کدوم عضلات بیشترین نقش رو تو اسکیت‌سواری ایفا میکنن
افزایش تنش بر روی عضلات و مفاصل به هنگام اسکیت‌سواری
اسکیت‌سواری و افزایش مهارت عصب و عضله
افزایش هماهنگی عضلات و انعطاف‌پذیری با اسکیت‌سواری
تقویت عضلات بدن با اسکیت‌سواری
افزایش استقامت عضلات، مفاصل و استخوانها با اسکیت‌سواری
تقویت عضلات مرکزی (فیله کمر، شگم و پهلو) با اسکیت‌سواری
اسکیت‌سواری برای پیشگیری از افتادگی عضلات در میانسالی
تهیه و تنظیم:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
© Link
© Link
