تمرینات بدنسازی در اسکیت سرعت (با اسکیت و بدون اسکیت)

یکی از رشته‌های مهیج در اسکیت‌سواری رشته اسکیت سرعت می‌باشد. ورزشکار در این رشته به دنبال آن است که مسافتهای کوتاه و یا بلند را در حداقل زمان ممکن طی کند. داشتن توانمندی‌های مختلف همچون؛ تکنیک فردی و تاکتیک تیمی در رقابتهای گروهی، قدرت، استقامت، انعطاف بدنی، چابکی، ضریب هوش بالا و ... به همراه تغذیه و استراحت مناسب برای رسیدن به هدف مورد اشاره به همراه برنامه‌ریزی و... بسیار پر اهمیت است.

ابتدا با دویدن نرم و یا اسکیت‌سواری آرام به مدت پانزده دقیقه خود را در قسمتهای مختلف بدن (به خصوص کمر و پشت پا، باسن و لگن، کشاله ران، مچ پا، پشت زانو و ساق پا، پشت ران، سرینی و ...) گرم کنید تا با گردش خون در بدن و عضلات دمای بدن بالا برود. مجموعه‌ای از حرکات کششی مناسب را پیش از تمرین انجام دهید.

تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت

انجام حرکات کششی مناسب، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و کارائی عضلات و مفاصل را به حداکثر می‌رساند.

بر اساس مقاله الکساندر بونت[1] تمرینات پلایومتریک[2] نقش بسزایی در ایجاد قدرت و سرعت مورد نیاز ورزشکاران در رشته اسکیت سرعت بر روی یخ و اینلاین ایفا می‌کند. مربیان روشهای مختلفی را برای اجرای تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند. در ادامه برخی از پرکاربردترین و بهترین این روشها ارائه خواهد شد. توجه داشته باشید این برنامه صرفاً به منظور ایده دادن به مربیان است و برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط مختلف بازیکن توسط مربی و بعد از برآورد عناصر مختلف تمرینی و هدفگذاری‌های لازم تدوین گردد. در صورتی که بالای 40 سال هستید پیش از تمرین این حرکات به رژیم غذایی خود توجه کرده و نظر پزشک تمرین خود را بگیرید. اگر تازه‌کار هستید و به منظور جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین ابتدا با تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج آنها را سنگین‌تر کنید.

 

این برنامه برای یک الی دو بار تمرین در هفته طراحی شده است.

هر "Rep" به معنی یکبار تکرار[3] کامل است که میتواند یک پرش[4] یا یک جهش[5] باشد.

هر "Set" به معنی گروهی از تمرینات مشابه است.

بین هر سِت به مقدار کافی استراحت کنید. (یک الی دو دقیقه و یا استراحت به اندازه‌ای که تعداد ضربان قلب به زیر 100 ضربه در دقیقه کاهش پیدا کند.)

 

 جلسه تمرینی روز اول (از سه جلسه تمرینی)

 

1.گرم کردن[6]	2.کشش[7]	3.تعداد سِتها	مبتدی	متوسط	پیشرفته
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته[8]	شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب	3سِت	10تکرار	10تکرار	10تکرار

 

حرکت: پرشهای جمع[9]؛ در این حرکت حتما زانوها به هنگام پرش در سینه جمع و به محض آنکه پنجه‌های پایتان زمین را لمس کرد پرش بعدی را انجام دهید. آنقدر این تمرین را سریع انجام دهید تا پای تعادل کمترین تماس را با زمین داشته باشد و به آرامی فرود بیاید. برای افزایش درجه سختی این تمرین می‌توانید با بستن وزنه به پاها اقدام کنید.

---

---

 

1.گرم کردن	2.کشش	3.تعداد سِتها	مبتدی[10]	متوسط[11]	پیشرفته[12]
-	-	3 سِت	12تکرار= هر پا 6تکرار	14تکرار= هر پا 7تکرار	16 تکرار= هر پا 8تکرار

حرکت: پرشهای تک پا[13]؛ در پرشهای تک پا باید پرش های خود را با زاویه نود درجه شروع کنید و سعی کنید تا بالاترین ارتفاع پرش کنید و بر روی پای دیگر هم این کار را انجام دهید.

اسرار اسکیت‌سواران و مربیان برتر اینلاین اسکیت جهان

قوانین طلائی[1] در زمان اسکیت‌سواری از نظر جوی مانتا[2] قهرمان اسکیت سرعت بر پایه سه اصل استوار است.

جوی مانتا در زمان گردش و عبور از پیچ‌ها در حالت پایین ماندن، مچ پا را محکم نگه می‌دارد.

تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت

همه ما می‌دانیم که گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام تمرینات کششی در ورزش بسیار پر اهمیت است. در ادامه با سوفیا مویر[1] قهرمان سابق اینلاین اسکیت سرعت و اسکیت سرعت روی یخ از استرالیا برخی از حرکات و تمرینات کششی ویژه اسکیت‌سواران سرعت را ارائه خواهیم کرد.

گرم کردن[2]

به مدت 5 دقیقه بدن خود را با اسکیت و یا بدون اسکیت گرم کنید، اکثر افراد با انواع دویدن و پرشها[3] مثل طناب زدن گرم کردن بدن خود را شروع می‌کنند. اگر عضلات خود را گرم نکنید آنها آماده تمرین نخواهند بود و به سرعت میزان اسید لاکتیک[4] در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این موضوع در تمرینات صبح مشهودتر است و در شروع تمرینات و همچنین تمرینات انفجاری احتمال آسب‌پذیری را بالا می‌برد.

 به یاد داشته باشید برای گرم کردن انرژی بدن خود را آنقدر هدر ندهید که دیگر برای تمرین اصلی انرژی نداشته باشید.

ترفندهای فری استایل-دابل تو کراس یا تو تو کراس

 

عنوان:

double toe cross

or

toe toe cross

دابل تو کراس یا تو تو کراس

سطح:

سوم

پیش نیاز ها:

برای اجرای این حرکت شما باید مقدمات اسکیت سواری و سر خوردن راحت را فرا گرفته و زمان مناسب برای اسکیت‌سواری را طی کرده باشید. در این حرکت می‌بایست با حرکات سیزر، مونو لاین، اسنک، کریس کراس فوروارد و بکوارد همچنین آناتومی بدن در بیومکانیک حرکات مذکور به خوبی آشنا باشید.

ترفندهای فری استایل-کریس کراس

توضیحات:

الگوی حرکت به صورت کراس است.

این حرکت در چهار حالت اجرا می‌شود.

دابل تو کراس یا تو تو کراس رو به جلوی پای راست و پای چپ

دابل تو کراس یا تو تو کراس رو به عقب پای راست و پای چپ 

 

حرکت به صورت کامل پنجه محور و پاشنه حرکت است.

ابتدا باید بر روی تمریناتی مثل ایستادن بر روی تو تو و جابجایی پاشنه‌ها و کمی استفاده از لبه‌های داخلی و خارجی برای تسهیل اجرا در حالت درجا، تو تو مونو لاین و تو تو اسنک در چهار حالت (پای راست و پای چپ سیزر فوروارد، پای چپ و پای راست سیزر بکوارد) به خوبی تمرین و تسلط کافی برای اجرای آن را به دست بیاورید.

پس از تمرین بر روی حرکات پایه و مقدماتی و پیش‌نیاز، بار دیگر در کنار میله آموزشی حرکت را به صورت ایستا و بلند شدن بر روی پنجه‌ها اجرا کنید و با جابجایی پاشنه‌ها به صورت بال زدن پروانه‌ای حالت کراس آن را به وجود بیاورید.

پس از تسلط کافی بر روی موارد بالا حرکت را در مسیر مستقیم و صاف امتحان کنید.

 

چند نکته را توجه داشته باشید:

مفاصل مچ پا و زانوها و لبه ها را به خوبی بکارببرید تا بدن از ناحیه کمر دچار خمیدگی و چرخش نشود.

از دستان باز همراستای شانه‌ها و اجرای حرکت بالاتنه در الگوی پاها استفاده کنید، طوری که انگار با بالاتنه هم در حال اجرای حرکت می‌باشید. توجه داشته باشید در هر دو جهت رو به جلو و رو به عقب دستها به طرفین قرار می‌گیرد و در حالت رو به عقب با چرخاندن سر از گردن به پشت نگاه خواهیم کرد.

در گشتاور صفحات شانه‌ای، لگنی و زانویی دقت و هماهنگی لازم را مدنظر قرار دهید تا دچار تکان و نوسان نشود.

میتوانید از تمرینات خلاقانه مختلف و مجزا کردن آموزش به قسمت های کوچکتر و افزایش تدریجی درجه سختی (بدون مانع و بعد با مانع) هم برای افزایش مهارت در این حرکت استفاده کنید. مثلاً از شمارش های یک دو و یا تیک تاک برای انجام دو قسمت استفاده کنید و یا محورها را ابتدا به شکل ساده و بر روی پای راست و چپ در حرکت رو به جلو و عقب به صورت جداگانه تمرین کنید و یا با ترسیم الگوها عملکرد عصب و عضله را تسهیل نمایید.

تکرار و تمرین معجزه خواهد کرد.

 

کتاب هنر سقوط کردن (رشته تخصصی فری استایل اسلالوم)

ترفندهای فری استایل-کریزی سان

 

عنوان:

Crazy sun

کریزی سان

سطح:

سوم

پیش نیاز ها:

برای اجرای این حرکت شما باید مقدمات اسکیت سواری و سر خوردن راحت را فرا گرفته و زمان مناسب برای اسکیت‌سواری را طی کرده باشید. در این حرکت می‌بایست با حرکات اِسترول و دابل کریزی (کیک بَک در حالت رو به جلو – کات بَک در حالت رو به عقب)[1] و همچنین آناتومی بدن و بیومکانیک آن به خوبی آشنا باشید.

توضیحات حرکات اِسترول و دابل کریزی (کیک بَک در حالت رو به جلو – کات بَک در حالت رو به عقب)

توضیحات:

الگوی حرکت به صورت زیگزاگ است.

چرخش بدن در جهت خلاف عقربه ساعت است.

 

ورود از سمت چپ بدن به موانع

دابل کریزی فوروارد یا کیک بک در حالت رو به جلوی پای چپ (مانع اول)

دابل کریزی فوروارد یا کیک بک در حالت رو به جلوی پای راست (مانع دوم)

ایستادن به شکل وی یا هفت پشت به موانع در راس قله الگوی زیگزاک (بین مانع دوم و سوم)

دابل کریزی بکوارد یا کات بک در حالت رو به عقب پای راست (مانع سوم)

دابل کریزی بکوارد یا کات بک در حالت رو به عقب پای چپ (مانع چهارم)

ایستادن به شکل وی وارونه یا هشت رو به موانع در راس قله الگوی زیگزاک(بین مانع چهارم و پنجم)

 

 

چند نکته را توجه داشته باشید:

مفاصل مچ پا و زانوها و لبه ها را به خوبی بکارببرید تا بدن از ناحیه کمر دچار خمیدگی و چرخش نشود.

از دستان باز همراستای شانه‌ها و اجرای حرکت بالاتنه در الگوی پاها استفاده کنید، طوری که انگار با بالاتنه هم در حال اجرای حرکت می‌باشید.

در گشتاور صفحات شانه‌ای، لگنی و زانویی دقت و هماهنگی لازم را مدنظر قرار دهید.

در اجرای این حرکت جابه‌جائی لگن به سمت راست و چپ و حرکت دست خلاف پاها نقش موثری ایفا می‌کند.

میتوانید از تمرینات خلاقانه مختلف و مجزا کردن آموزش به قسمت های کوچکتر هم برای افزایش مهارت در این حرکت استفاده کنید. مثلاً از شمارش های یک دو و یا تیک تاک برای انجام دو قسمت استفاده کنید و یا محورها را ابتدا به شکل ساده و بر روی پای راست و چپ در حرکت رو به جلو و عقب به صورت جداگانه تمرین کنید.

تکرار و تمرین معجزه خواهد کرد.

 

کتاب هنر سقوط کردن (رشته تخصصی فری استایل اسلالوم)

---

[1] Stroll & double crazy {kickback(forward)-cutback(backward)}