برگرفته از مقاله آزاد دکتر آلن هورو ویتز، 21 ژانویه 1987
مچ پا مسئول بسیاری کارها همچون ایستادن، راه رفتن، دویدن، پریدن و اسکیت‌سواری و ... است. مشکلات حرکتی و ضعف عضلات این قسمت می‌تواند روی تمام حرکات تاثیر بگذارد. مچ پای ضعیف احتمال آسیب‌دیدگی‌ها همچون پیچ‌خوردگی و دررفتگی را افزایش می‌دهد. اخلال عملکردی مفصل مچ پا روی مفاصل دیگر همچون زانو، لگن، کمر و ... نیز مستقیم تاثیر می‌گذارد.
یکی از سوالات و گلایه‌های متداول اسکیت‌آموزان مبتدی و اسکیت‌سواران قدیمی‌تر در اسکیت‌سواری، درد گرفتن مچ پا و احساس ناخوشایند اسکیت‌سوار پس از گذشت زمان کوتاه اسکیت‌سواری است.
 |
 |
پاسخ سوال ساده است؛ اگر تاکنون اسکیت‌سواری نکرده باشید و یا مدتها از زمان آخرین اسکیت‌سواری گذشته باشد، فشار روی مچ پا احتمال درد گرفتن آن را بیشتر خواهد کرد. برخلاف بوت‌های اسکی، بوت‌های اسکیت کاملاً مچ پا را بی‌حرکت و ثابت نمی‌کند و با توجه به میزان این آزادی عمل، تقویت عضلات و رباط‌های درگیر مچ پا ضروری است.
اگر مچ پای اسکیت‌سوار ضعیف باشد، دقایقی پس از شروع اسکیت‌سواری درد ناشی از این ضعف، ادامه اسکیت‌سواری غیر‌ممکن و عصب مچ پا پیغام " اسکیتهاتو در بیار![1]" را به مغز ارسال می‌کند.
سه روش جهت پیشگیری ضعف مچ پای اسکیت‌سوار وجود دارد؛
اولین که ساده‌ترین روش اسکیت‌آموزان مبتدی و اسکیت‌سواران محسوب می‌شود اسکیت‌سواری نکردن است! خیلی‌ها به بهانه اینکه مچ پاهایم ضعیف است معمولاً این گزینه را انتخاب می‌کنند ولی واقعیت این است که ضعف شدید و یا مچ پای آسیب دیده نیازمند به جراحی بسیار نادر است.
روش دوم بستن مناسب اسکیتها بوسیله سیستم‌های سفت‌کننده اسکیت است، این موضوع جهت تثبیت وضعیت رباط‌های مچ پای[2] اسکیت‌آموز کمک شایانی می‌کند.
البته سفت کردن بیش از حد، استفاده از باندهای کشی و ... در بلند مدت نه تنها موثر نیست بلکه خود عامل بروز آسیب پای اسکیت‌سوار خواهد شد. چونکه عضلات اسکیت‌سوار بدلیل استفاده مصنوعی سفت کردن بیش از حد سیستم‌های بستن اسکیت و یا باندهای کشی تحلیل رفته و تقویت نمی‌گردد. فرض کنید ده سال مشغول اسکیت‌سواری هستید و مچ پای خود را برای ثبات با باند کشی می‌بندید؛ وقتی که به سن 60 سالگی هم برسید مچ پای شما با آن باند کشی ثبات خود را حفظ می‌کند، ولی هیچ عضله‌ای تقویت نشده است. پس تا حد امکان بدنبال تقویت عضلات و رباط‌های مچ پای خود باشید.
مبانی استفاده لبه‌ها و الگوی قرار گرفتن اسکیتها در اسکیت‌سواری اینلاین
گزینه سوم یا آخر؛ گزینه مورد توصیه ماست و آن تقویت عضلات مچ پای اسکیت‌سوار قبل و بعد تمرین اسکیت‌سواری است. هر اسکیت‌سواری می‌تواند حداقل روزی 15 دقیقه زمان صرف تقویت مچ پا جهت اسکیت‌سواری کند.
اصول و تمریناتی که اسکیت‌آموز مبتدی و یا اسکیت‌سوار قدیمی میتوانند برای تقویت مفصل، عضلات و تاندون‌های مچ پا کمک بگیرند عبارت است از؛
* وزن خود بعنوان یک اسکیت‌سوار را با بهبود سبک زندگی به اندازه کنید.
* تمرینات بدون اسکیت زیر را تکرار کنید؛
-رسیدن به تعادل تک پا با کشش ساق پا[3] اسکیت‌آموز
-چرخش پی ان اف ایستاده[4] اسکیت‌آموز
-نگهداشتن تعادل روی یک پا هنگام راه رفتن[5] اسکیت‌آموز
-گام برداشتن روی پله جهت ایجاد تعادل[6] اسکیت‌آموز
-تمرینات با استفاده از فشار مقاومت[7] اسکیت‌آموز
-تمرینات با انعطاف‌پذیری و کشش[8] اسکیت‌آموز
-تمرینات با راه رفتن روی پنجه و پاشنه[9] اسکیت‌آموز طوریکه در طول روز دقایقی را با پنجه، دقایقی روی پاشنه و دقایقی را در قسمت پهلوهای داخلی و خارجی پا حرکت کنید.
-بالا آمدن روی ساق پا به صورت ایستاده[10] با یک پا و هر دو پا (اسکات مچ پا[11]) اسکیت‌آموز
-نوشتن حروف الفبا با انگشتان پا توسط اسکیت‌آموز[12]
-تمرینات مرتبط با مچ پای اسکیت‌سوار در یوگا[13]
-مربیان اسکیت، اسکیت‌سواران و اسکیت‌آموزان مبتدی با کمی خلاقیت می‌توانید تمرینات بهتر و موثرتری طراحی کنند.
مثلاً با پای برهنه و انگشتان پا حوله، مداد و اشیای دیگر را از زیر پای خود جمع کرده و بلند کنید.
نکته آخر اینکه اسکیت‌سوارن قدیمی و اسکیت‌آموزان مبتدی باید تغذیه مناسب و مصرف کلسیم، ویتامین D و ریزمغذی‌های حاوی آهن و سایر ریزمغذی‌ها همچون چربی، کربوهیدارت و پروتئن به اندازه را فراموش نکنند.
پ.ن:
اسکیت‌های غیر استاندارد، آسیبهای قدیمی و تکنیک اشتباه میتوانند از عوامل ایجاد کننده و یا تشدید کننده درد و ضعف در ناحیه مفصل مچ پا به هنگام اسکیت‌سواری باشند.
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
© Link
© Link
[1] Get off your skates now
[2] stabilize the ankle ligaments
[3] Single-Leg Balance Reach With Triple Extension
[4] Standing PNF Rotation
[5] Single-Leg Balance Hold to Walk
[6] Step Up to Balance
[7] Resistance Push
[8] Flex and stretch
[9] Heels and Toes Walks
[10] Standing calf rises
[11] Ankle Squat
[12] Draw the alphabet
[13] Yoga Poses to Strengthen the Ankle
