پلایومتریک: (Plyometric) نوعی از تمرین‌های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است که معمولاً به‌منظور افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص انجام می‌پذیرد. مربیان ورزشی برای پرورش توان انفجاری ورزشکاران، شیوه پلایومتریک را به اشکال مختلف مثل:
* پرش‌های درجا
* پرش‌های ایستاده
* پرش‌های چندگانه (پرش به دو طرف، پرش به عقب و جلو)
* پریدن (جهش)
* تمرینات جعبه
* تمرینات با توپ پزشکی
* پرش‌های عمقی
به‌کار می‌گیرند که عامل مهمی در برتری آنان در رشته‌های مختلف به‌شمار می‌آید.
واژه پلایومتریک از دو بخش «پلایو» به معنای طولانی‌تر و گسترده‌تر و «متریک» به معنی اندازه‌گیری و ارزیابی تشکیل شده است.
عملکرد این تمرینات به اینصورت است که:
در این تمرینات از ویژگی‌های واکنشی عضله در تغییر سریع از کار مغلوب (منفی) به کار غالب (مثبت) استفاده میشود. پایه این تمرینات را چرخه کشش - انقباض شکل میدهد و کلید فعال‌سازی این چرخه، کشش عضلات است. افزایش توان خروجی از دو راه انجام می‌پذیرد:
* کشش سریع عضله که موجب فعال شدن بازتاب کششی میشود.
* آزاد شدن انرژی ذخیره‌شده در اجزای الاستیک عضله که بر انقباض درون‌گرا می‌افزاید.
در زیر یکی از تمرینات مورد علاقه من برای شکل دادن پاها، ران ها و سرینی (عضلات باسن یا همان گلوتز بزرگ، متوسط و کوچک) که موجب تقویت پرش اسکیت بازان نمایشی کار است را تشریح میکنیم. زمانی که اسکیت باز برای افزایش ارتفاع پرش این تمرینات را بدون اسکیت انجام میدهد. تمرینی که تعادل و هماهنگی را افزایش میدهد و در دسته تمرینات پلایومتریک قرار میگیرد.
این شروع موقعیت است:
پایی که میخواهید با آن پرش را انجام دهید نیم خیز و خم میشود، بازوهایتان را برای تعادل باز و مستقیم نگهدارید. اگر بر روی پای راست خود حالت اسکات را اجرا میکنید دست چپ خود را بیشتر رو به جلو و دست راست را عقب نگهدارید. (بازوهایتان نباید در یک خط باشد.) این راهی است که به تعادل شما کمک میکند. پای عقب باید کاملاً راست و کشیده و در یک خط باشد. (بدون آنکه در عقب لرزشی داشته باشد)
با یک حرکت بازوهایتان را به بالا و پای عقب را به جلو بیاورید، و از اینجا شما پرش به بالا را انجام میدهید. (دوربین عکاسی من قابلیت نمایش این حرکت را ندارد چراکه به علت سرعت بالا حرکت در تصویر تار میشود)، اما تلاش میکنیم تا در آینده فیلم حرکت را برای شما به اشتراک بگذاریم تا شما قادر به دیدن آن باشید.
برای شروع مجدد در همان موقعیت فرود بیاید. به یاد داشته باشید که در مواردی ممکن است شما به هنگام پایین آمدن تعادل نداشته باشید ولی با تمرین صحیح و بیشتر به عملکرد مطلوبتری دست خواهید یافت و به زودی نتایج مثبت آن را خواهید دید.
این موقعیت فرود است:
اگر مبتدی هستید سه ست سه تایی را در هر طرف انجام دهید.
واگر شما پیشرفته تر هستید میتوانید پرش های اسکیت بازی نمایشی را با تمرینات اینتروال** ترکیب کنید.
همیشه به صورت کامل تمرین کنید قبل از اینکه آنها را به صورت تمرینات روزمره بدون اسکیت به کار ببرید.
**اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود. ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: 1- تداومی 2- تناوبی (اینتروال)
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
© Link