پیش از هر تمرینی تجهیزات ایمنی اعم از کلاه، مچ‌بند، آرنج‌بند، زانوبند خود را بپوشید.
در شروع کار حتما با مربی و یا افرادی که مهارت کافی برای اسکیت‌سواری در سطوح شیبدار را دارند همراه شوید.
تا پیش از پیدا کردن تسلط کافی بر روی مهارتهای اولیه اسکیت‌سواری هرگز اسکیت‌سواری بر روی سطوح شیبدار را امتحان نکنید.
اصول زمین خوردن صحیح را به خوبی بیاموزید و ترس به خود راه ندهید.
گرم کردن عضلات را فراموش نکنید.
"زمان" که حذف شود! ازل، حال و ابدی وجود نخواهد داشت و "جاودانگی" در خلاءِ زمان نمایان می‌شود.
تاریخ 99/09/09 شاید بهترین فرصت نگارش نامه من به تو باشد!
پیدا کردن و انتخاب مربی یا عناوین مشابه آن در رشته اسکیت برای والدین و افراد بی‌تجربه در این ورزش، به خصوص کسانی که به تازگی با آن آشنا شده‌اند موضوعی بسیار سخت و دشوار است که با کمی صبر و تحقیق در این زمینه می‌توان گزینه‌های خوبی را شناسایی و انتخاب نمود.
این حرکت زیبا و جذاب یکی از تمرینات مهارتی بسیار خوب برای بهبود تعادل، چابکی و پویایی در اسکیت‌سواری به‌شمار می‌رود.
یکی از رشته‌های مهیج در اسکیت‌سواری رشته اسکیت سرعت می‌باشد. ورزشکار در این رشته به دنبال آن است که مسافتهای کوتاه و یا بلند را در حداقل زمان ممکن طی کند. داشتن توانمندی‌های مختلف همچون؛ تکنیک فردی و تاکتیک تیمی در رقابتهای گروهی، قدرت، استقامت، انعطاف بدنی، چابکی، ضریب هوش بالا و ... به همراه تغذیه و استراحت مناسب برای رسیدن به هدف مورد اشاره به همراه برنامه‌ریزی و... بسیار پر اهمیت است.
ابتدا با دویدن نرم و یا اسکیت‌سواری آرام به مدت پانزده دقیقه خود را در قسمتهای مختلف بدن (به خصوص کمر و پشت پا، باسن و لگن، کشاله ران، مچ پا، پشت زانو و ساق پا، پشت ران، سرینی و ...) گرم کنید تا با گردش خون در بدن و عضلات دمای بدن بالا برود. مجموعه‌ای از حرکات کششی مناسب را پیش از تمرین انجام دهید.
تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت
انجام حرکات کششی مناسب، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و کارائی عضلات و مفاصل را به حداکثر می‌رساند.
بر اساس مقاله الکساندر بونت[1] تمرینات پلایومتریک[2] نقش بسزایی در ایجاد قدرت و سرعت مورد نیاز ورزشکاران در رشته اسکیت سرعت بر روی یخ و اینلاین ایفا می‌کند. مربیان روشهای مختلفی را برای اجرای تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند. در ادامه برخی از پرکاربردترین و بهترین این روشها ارائه خواهد شد. توجه داشته باشید این برنامه صرفاً به منظور ایده دادن به مربیان است و برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط مختلف بازیکن توسط مربی و بعد از برآورد عناصر مختلف تمرینی و هدفگذاری‌های لازم تدوین گردد. در صورتی که بالای 40 سال هستید پیش از تمرین این حرکات به رژیم غذایی خود توجه کرده و نظر پزشک تمرین خود را بگیرید. اگر تازه‌کار هستید و به منظور جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین ابتدا با تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج آنها را سنگین‌تر کنید.
این برنامه برای یک الی دو بار تمرین در هفته طراحی شده است.
هر "Rep" به معنی یکبار تکرار[3] کامل است که میتواند یک پرش[4] یا یک جهش[5] باشد.
هر "Set" به معنی گروهی از تمرینات مشابه است.
بین هر سِت به مقدار کافی استراحت کنید. (یک الی دو دقیقه و یا استراحت به اندازه‌ای که تعداد ضربان قلب به زیر 100 ضربه در دقیقه کاهش پیدا کند.)
جلسه تمرینی روز اول (از سه جلسه تمرینی)
|
1.گرم کردن[6] |
2.کشش[7] |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته[8] |
شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب |
3سِت |
10تکرار |
10تکرار |
10تکرار |
حرکت: پرشهای جمع[9]؛ در این حرکت حتما زانوها به هنگام پرش در سینه جمع و به محض آنکه پنجه‌های پایتان زمین را لمس کرد پرش بعدی را انجام دهید. آنقدر این تمرین را سریع انجام دهید تا پای تعادل کمترین تماس را با زمین داشته باشد و به آرامی فرود بیاید. برای افزایش درجه سختی این تمرین می‌توانید با بستن وزنه به پاها اقدام کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی[10] |
متوسط[11] |
پیشرفته[12] |
|
- |
- |
3 سِت |
12تکرار= هر پا 6تکرار |
14تکرار= هر پا 7تکرار |
16 تکرار= هر پا 8تکرار |
حرکت: پرشهای تک پا[13]؛ در پرشهای تک پا باید پرش های خود را با زاویه نود درجه شروع کنید و سعی کنید تا بالاترین ارتفاع پرش کنید و بر روی پای دیگر هم این کار را انجام دهید.