همه ما می‌دانیم که گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام تمرینات کششی در ورزش بسیار پر اهمیت است. در ادامه با سوفیا مویر[1] قهرمان سابق اینلاین اسکیت سرعت و اسکیت سرعت روی یخ از استرالیا برخی از حرکات و تمرینات کششی ویژه اسکیت‌سواران سرعت را ارائه خواهیم کرد.
گرم کردن[2]
به مدت 5 دقیقه بدن خود را با اسکیت و یا بدون اسکیت گرم کنید، اکثر افراد با انواع دویدن و پرشها[3] مثل طناب زدن گرم کردن بدن خود را شروع می‌کنند. اگر عضلات خود را گرم نکنید آنها آماده تمرین نخواهند بود و به سرعت میزان اسید لاکتیک[4] در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این موضوع در تمرینات صبح مشهودتر است و در شروع تمرینات و همچنین تمرینات انفجاری احتمال آسب‌پذیری را بالا می‌برد.
به یاد داشته باشید برای گرم کردن انرژی بدن خود را آنقدر هدر ندهید که دیگر برای تمرین اصلی انرژی نداشته باشید.
عنوان:
double toe cross
or
toe toe cross
دابل تو کراس یا تو تو کراس
سطح:
سوم
پیش نیاز ها:
برای اجرای این حرکت شما باید مقدمات اسکیت سواری و سر خوردن راحت را فرا گرفته و زمان مناسب برای اسکیت‌سواری را طی کرده باشید. در این حرکت می‌بایست با حرکات سیزر، مونو لاین، اسنک، کریس کراس فوروارد و بکوارد همچنین آناتومی بدن در بیومکانیک حرکات مذکور به خوبی آشنا باشید.
توضیحات:
الگوی حرکت به صورت کراس است.
این حرکت در چهار حالت اجرا می‌شود.
دابل تو کراس یا تو تو کراس رو به جلوی پای راست و پای چپ
دابل تو کراس یا تو تو کراس رو به عقب پای راست و پای چپ
حرکت به صورت کامل پنجه محور و پاشنه حرکت است.
ابتدا باید بر روی تمریناتی مثل ایستادن بر روی تو تو و جابجایی پاشنه‌ها و کمی استفاده از لبه‌های داخلی و خارجی برای تسهیل اجرا در حالت درجا، تو تو مونو لاین و تو تو اسنک در چهار حالت (پای راست و پای چپ سیزر فوروارد، پای چپ و پای راست سیزر بکوارد) به خوبی تمرین و تسلط کافی برای اجرای آن را به دست بیاورید.
پس از تمرین بر روی حرکات پایه و مقدماتی و پیش‌نیاز، بار دیگر در کنار میله آموزشی حرکت را به صورت ایستا و بلند شدن بر روی پنجه‌ها اجرا کنید و با جابجایی پاشنه‌ها به صورت بال زدن پروانه‌ای حالت کراس آن را به وجود بیاورید.
پس از تسلط کافی بر روی موارد بالا حرکت را در مسیر مستقیم و صاف امتحان کنید.
چند نکته را توجه داشته باشید:
مفاصل مچ پا و زانوها و لبه ها را به خوبی بکارببرید تا بدن از ناحیه کمر دچار خمیدگی و چرخش نشود.
از دستان باز همراستای شانه‌ها و اجرای حرکت بالاتنه در الگوی پاها استفاده کنید، طوری که انگار با بالاتنه هم در حال اجرای حرکت می‌باشید. توجه داشته باشید در هر دو جهت رو به جلو و رو به عقب دستها به طرفین قرار می‌گیرد و در حالت رو به عقب با چرخاندن سر از گردن به پشت نگاه خواهیم کرد.
در گشتاور صفحات شانه‌ای، لگنی و زانویی دقت و هماهنگی لازم را مدنظر قرار دهید تا دچار تکان و نوسان نشود.
میتوانید از تمرینات خلاقانه مختلف و مجزا کردن آموزش به قسمت های کوچکتر و افزایش تدریجی درجه سختی (بدون مانع و بعد با مانع) هم برای افزایش مهارت در این حرکت استفاده کنید. مثلاً از شمارش های یک دو و یا تیک تاک برای انجام دو قسمت استفاده کنید و یا محورها را ابتدا به شکل ساده و بر روی پای راست و چپ در حرکت رو به جلو و عقب به صورت جداگانه تمرین کنید و یا با ترسیم الگوها عملکرد عصب و عضله را تسهیل نمایید.
تکرار و تمرین معجزه خواهد کرد.
پیدا کردن سایز دقیق پایتان قبل از خرید، باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه شما برای خرید حضوری یا اینترنتی خواهد شد.
پیشنهاد کمپانی اسکیت رولربلید برای تعیین سایز کفش اسکیت در خرید اینترنتی؛
روش اول و ساده‌تر انتخاب سایز بر اساس اندازه کفش معمولی است به صورتیکه سایز کفش معمولی هر اندازه که بود نیم سایز بیشتر از آن سایز اسکیت تک سایز شما خواهد بود و در موردکفشهای اسکیت کودکان که دارای سایز متغیر می‌باشد انتخاب بر اساس سایز کفش معمولی در دامنه میزان تغییر سایز کفش اسکیت است.
روش دوم و صرف کمی زمان و با دنبال کردن دستورالعمل زیر امکان‌پذیر است؛
بهتر است برای انجام این کار ساعات پایانی روز را انتخاب کنید چراکه پا در این زمان در بزرگترین حالت خود قرار دارد.
میتوانید اندازه‌گیری را پس از پوشیدن جوراب‌های خود انجام دهید.
یک برگه کاغذ را بر روی زمین و در کنار دیوار بچسبانید و درحالیکه پاشنه شما به دیوار چسبیده کاملاً صاف بر روی کاغذ بایستید.
توجه کنید تا پاشنه پا بالا نیامده باشد، انگشتان پا فشرده نشده باشد.
طرح کلی پای خود را بکشید.
به کمک خط‌کش فاصله نوک انگشت شصت تا پاشنه را ترسیم کنیم و آنرا اندازه گرفته و در یکجا یادداشت کنید.
از جدول زیر برای تعیین سایز پای خودتان با توجه به اندازه به دست آمده استفاده کنید.
جدول کلی
جدول ویژه اندازه‌گیری اسکیت‌های تک سایز (بزرگسالان)
جدول ویژه اندازه‌گیری اسکیت‌های با سایز متغییر (کودکان)
به خاطر داشته باشید که در برندهای دارای جوراب‌های اسکیت ضخیم و پس از مدتی اسکیت‌سواری، جوراب اسکیت، قالب پای شما را خواهد گرفت و نزدیک به نیم سانتیمتر سایز فضای بیشتر را در اختیارتان قرار خواهد داد.
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
عنوان:
Crazy sun
کریزی سان
سطح:
سوم
پیش نیاز ها:
برای اجرای این حرکت شما باید مقدمات اسکیت سواری و سر خوردن راحت را فرا گرفته و زمان مناسب برای اسکیت‌سواری را طی کرده باشید. در این حرکت می‌بایست با حرکات اِسترول و دابل کریزی (کیک بَک در حالت رو به جلو – کات بَک در حالت رو به عقب)[1] و همچنین آناتومی بدن و بیومکانیک آن به خوبی آشنا باشید.
توضیحات حرکات اِسترول و دابل کریزی (کیک بَک در حالت رو به جلو – کات بَک در حالت رو به عقب)
توضیحات:
الگوی حرکت به صورت زیگزاگ است.
چرخش بدن در جهت خلاف عقربه ساعت است.
ورود از سمت چپ بدن به موانع
دابل کریزی فوروارد یا کیک بک در حالت رو به جلوی پای چپ (مانع اول)
دابل کریزی فوروارد یا کیک بک در حالت رو به جلوی پای راست (مانع دوم)
ایستادن به شکل وی یا هفت پشت به موانع در راس قله الگوی زیگزاک (بین مانع دوم و سوم)
دابل کریزی بکوارد یا کات بک در حالت رو به عقب پای راست (مانع سوم)
دابل کریزی بکوارد یا کات بک در حالت رو به عقب پای چپ (مانع چهارم)
ایستادن به شکل وی وارونه یا هشت رو به موانع در راس قله الگوی زیگزاک(بین مانع چهارم و پنجم)
چند نکته را توجه داشته باشید:
مفاصل مچ پا و زانوها و لبه ها را به خوبی بکارببرید تا بدن از ناحیه کمر دچار خمیدگی و چرخش نشود.
از دستان باز همراستای شانه‌ها و اجرای حرکت بالاتنه در الگوی پاها استفاده کنید، طوری که انگار با بالاتنه هم در حال اجرای حرکت می‌باشید.
در گشتاور صفحات شانه‌ای، لگنی و زانویی دقت و هماهنگی لازم را مدنظر قرار دهید.
در اجرای این حرکت جابه‌جائی لگن به سمت راست و چپ و حرکت دست خلاف پاها نقش موثری ایفا می‌کند.
میتوانید از تمرینات خلاقانه مختلف و مجزا کردن آموزش به قسمت های کوچکتر هم برای افزایش مهارت در این حرکت استفاده کنید. مثلاً از شمارش های یک دو و یا تیک تاک برای انجام دو قسمت استفاده کنید و یا محورها را ابتدا به شکل ساده و بر روی پای راست و چپ در حرکت رو به جلو و عقب به صورت جداگانه تمرین کنید.
تکرار و تمرین معجزه خواهد کرد.