پیدا کردن و انتخاب مربی یا عناوین مشابه آن در رشته اسکیت برای والدین و افراد بی‌تجربه در این ورزش، به خصوص کسانی که به تازگی با آن آشنا شده‌اند موضوعی بسیار سخت و دشوار است که با کمی صبر و تحقیق در این زمینه می‌توان گزینه‌های خوبی را شناسایی و انتخاب نمود.
یکی از رشته‌های مهیج در اسکیت‌سواری رشته اسکیت سرعت می‌باشد. ورزشکار در این رشته به دنبال آن است که مسافتهای کوتاه و یا بلند را در حداقل زمان ممکن طی کند. داشتن توانمندی‌های مختلف همچون؛ تکنیک فردی و تاکتیک تیمی در رقابتهای گروهی، قدرت، استقامت، انعطاف بدنی، چابکی، ضریب هوش بالا و ... به همراه تغذیه و استراحت مناسب برای رسیدن به هدف مورد اشاره به همراه برنامه‌ریزی و... بسیار پر اهمیت است.
ابتدا با دویدن نرم و یا اسکیت‌سواری آرام به مدت پانزده دقیقه خود را در قسمتهای مختلف بدن (به خصوص کمر و پشت پا، باسن و لگن، کشاله ران، مچ پا، پشت زانو و ساق پا، پشت ران، سرینی و ...) گرم کنید تا با گردش خون در بدن و عضلات دمای بدن بالا برود. مجموعه‌ای از حرکات کششی مناسب را پیش از تمرین انجام دهید.
تمرینات کششی برای اسکیت‌سواران سرعت
انجام حرکات کششی مناسب، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و کارائی عضلات و مفاصل را به حداکثر می‌رساند.
بر اساس مقاله الکساندر بونت[1] تمرینات پلایومتریک[2] نقش بسزایی در ایجاد قدرت و سرعت مورد نیاز ورزشکاران در رشته اسکیت سرعت بر روی یخ و اینلاین ایفا می‌کند. مربیان روشهای مختلفی را برای اجرای تمرینات پلایومتریک استفاده می‌کنند. در ادامه برخی از پرکاربردترین و بهترین این روشها ارائه خواهد شد. توجه داشته باشید این برنامه صرفاً به منظور ایده دادن به مربیان است و برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط مختلف بازیکن توسط مربی و بعد از برآورد عناصر مختلف تمرینی و هدفگذاری‌های لازم تدوین گردد. در صورتی که بالای 40 سال هستید پیش از تمرین این حرکات به رژیم غذایی خود توجه کرده و نظر پزشک تمرین خود را بگیرید. اگر تازه‌کار هستید و به منظور جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین ابتدا با تمرینات سبک شروع کرده و به تدریج آنها را سنگین‌تر کنید.
این برنامه برای یک الی دو بار تمرین در هفته طراحی شده است.
هر "Rep" به معنی یکبار تکرار[3] کامل است که میتواند یک پرش[4] یا یک جهش[5] باشد.
هر "Set" به معنی گروهی از تمرینات مشابه است.
بین هر سِت به مقدار کافی استراحت کنید. (یک الی دو دقیقه و یا استراحت به اندازه‌ای که تعداد ضربان قلب به زیر 100 ضربه در دقیقه کاهش پیدا کند.)
جلسه تمرینی روز اول (از سه جلسه تمرینی)
|
1.گرم کردن[6] |
2.کشش[7] |
3.تعداد سِتها |
مبتدی |
متوسط |
پیشرفته |
|
شامل پنج دقیقه دویدن آهسته[8] |
شامل پنج دقیقه اجرای تمرینات کششی مناسب |
3سِت |
10تکرار |
10تکرار |
10تکرار |
حرکت: پرشهای جمع[9]؛ در این حرکت حتما زانوها به هنگام پرش در سینه جمع و به محض آنکه پنجه‌های پایتان زمین را لمس کرد پرش بعدی را انجام دهید. آنقدر این تمرین را سریع انجام دهید تا پای تعادل کمترین تماس را با زمین داشته باشد و به آرامی فرود بیاید. برای افزایش درجه سختی این تمرین میتوانید با بستن وزنه به پاها اقدام کنید.
|
1.گرم کردن |
2.کشش |
3.تعداد سِتها |
مبتدی[10] |
متوسط[11] |
پیشرفته[12] |
|
- |
- |
3 سِت |
12تکرار= هر پا 6تکرار |
14تکرار= هر پا 7تکرار |
16 تکرار= هر پا 8تکرار |
حرکت: پرشهای تک پا[13]؛ در پرشهای تک پا باید پرش های خود را با زاویه نود درجه شروع کنید و سعی کنید تا بالاترین ارتفاع پرش کنید و بر روی پای دیگر هم این کار را انجام دهید.
همه ما می‌دانیم که گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام تمرینات کششی در ورزش بسیار پر اهمیت است. در ادامه با سوفیا مویر[1] قهرمان سابق اینلاین اسکیت سرعت و اسکیت سرعت روی یخ از استرالیا برخی از حرکات و تمرینات کششی ویژه اسکیت‌سواران سرعت را ارائه خواهیم کرد.
گرم کردن[2]
به مدت 5 دقیقه بدن خود را با اسکیت و یا بدون اسکیت گرم کنید، اکثر افراد با انواع دویدن و پرشها[3] مثل طناب زدن گرم کردن بدن خود را شروع می‌کنند. اگر عضلات خود را گرم نکنید آنها آماده تمرین نخواهند بود و به سرعت میزان اسید لاکتیک[4] در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این موضوع در تمرینات صبح مشهودتر است و در شروع تمرینات و همچنین تمرینات انفجاری احتمال آسب‌پذیری را بالا می‌برد.
به یاد داشته باشید برای گرم کردن انرژی بدن خود را آنقدر هدر ندهید که دیگر برای تمرین اصلی انرژی نداشته باشید.
پیدا کردن سایز دقیق پایتان قبل از خرید، باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه شما برای خرید حضوری یا اینترنتی خواهد شد.
پیشنهاد کمپانی اسکیت رولربلید برای تعیین سایز کفش اسکیت در خرید اینترنتی؛
روش اول و ساده‌تر انتخاب سایز بر اساس اندازه کفش معمولی است به صورتیکه سایز کفش معمولی هر اندازه که بود نیم سایز بیشتر از آن سایز اسکیت تک سایز شما خواهد بود و در موردکفشهای اسکیت کودکان که دارای سایز متغیر می‌باشد انتخاب بر اساس سایز کفش معمولی در دامنه میزان تغییر سایز کفش اسکیت است.
روش دوم و صرف کمی زمان و با دنبال کردن دستورالعمل زیر امکان‌پذیر است؛
بهتر است برای انجام این کار ساعات پایانی روز را انتخاب کنید چراکه پا در این زمان در بزرگترین حالت خود قرار دارد.
میتوانید اندازه‌گیری را پس از پوشیدن جوراب‌های خود انجام دهید.
یک برگه کاغذ را بر روی زمین و در کنار دیوار بچسبانید و درحالیکه پاشنه شما به دیوار چسبیده کاملاً صاف بر روی کاغذ بایستید.
توجه کنید تا پاشنه پا بالا نیامده باشد، انگشتان پا فشرده نشده باشد.
طرح کلی پای خود را بکشید.
به کمک خط‌کش فاصله نوک انگشت شصت تا پاشنه را ترسیم کنیم و آنرا اندازه گرفته و در یکجا یادداشت کنید.
از جدول زیر برای تعیین سایز پای خودتان با توجه به اندازه به دست آمده استفاده کنید.
جدول کلی
جدول ویژه اندازه‌گیری اسکیت‌های تک سایز (بزرگسالان)
جدول ویژه اندازه‌گیری اسکیت‌های با سایز متغییر (کودکان)
به خاطر داشته باشید که در برندهای دارای جوراب‌های اسکیت ضخیم و پس از مدتی اسکیت‌سواری، جوراب اسکیت، قالب پای شما را خواهد گرفت و نزدیک به نیم سانتیمتر سایز فضای بیشتر را در اختیارتان قرار خواهد داد.
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
