دیر یا زود همه اسکیت بازان در طول زندگی حرفه‌ای خود در معرض کمردرد قرار دارند، چگونه باید از بروز آن جلوگیری کرد؟ ما در اینجا نظرات برخی از نخبگان اسکیت را در این مورد جمع آوری کردیم....
کمر درد: در میان اسکیت‌سواران کلاسیک
شما به عنوان اسکیت باز، احساسی مانند ندیدن خواهید داشت؟ شما از عکس اسکیت‌سواران حرفه‌ای برای داشتن حالت آیرودینامیک تقلید می‌کنید و یاد می‌گیرید که خود را به جلو خم کنید. بعد از چند دقیقه در پشت خود احساس سوزش می‌کنید. شما نمیتوانید همچون اسکیت‌سواری حرفه‌ای این موقعیت را حفظ نمایید. ما سعی خواهیم کرد علت این موضوع را برای شما توضیح دهیم تا چرایی آن را درک کنید.
گرم کردن ضروری است
در ابتدا و پیش از انجام یک جلسه تمرینی اسکیت گرم کنید. این بهترین راه برای حفظ قدرت و انعطاف پذیری پشت شما است. شما باید به عضلات شکمی و عضلات ستون فقرات که همچون پوششی برای آن می‌باشد توجه خاص کنید.
منشا همه دردها خود کمر نیست، اغلب انقباض عضلات یا ماهیچه‌های نزدیک به منبع درد علت آن می‌باشد. این یک رفلکس و عکس العمل محافظتی است. این انقباض ممکن است به خودی خود باعث درد شود و دلیل آن عدم خونرسانی به عضلات بر اثر انقباض است.
مطالعات اخیر(جدیدترین مطالعات)
مطالعات اخیر به دنبال آن است که عدم تعادل عضلانی را به عنوان عامل درد به اثبات برسانند. به اشتباه برای سال‌های متمادی عضلات فلکسور، منحصرا عامل رنج افرادی که کمر درد داشتند ذکر می‌شد. به خصوص عضلات " psoas" و " abs" و " loins " و " Intertransverse" که به نظر می‌رسد برای خم شدن جانبی ستون فقرات عمل می‌کنند.
روش‌های مدرن بررسی عضلات (اسکنر، ام آر آی " MRI" ،امواج فراصوت "سونوگرافی" ، EMG) در حال حاضر ثابت کرده که علت کمردرد به خاطر اختلال در عملکرد ستون فقرات ناشی از کاهش حجم عضلات این ناحیه یا همان آتروفی عضلانی می‌باشد و زمینه مشترک اکثر کمر درد ها در درجه اول این عامل مشترک می‌باشد.
توصیه‌های پاسکال برایند " Pascal Briand" در خصوص کمردرد (قهرمان مسابقات جهانی اسکیت سرعت و مدیرفنی فدراسیون رولر اسکیت فرانسه)
به عقیده پاسکال برایند شکل و موقعیت طبیعی بدن بسیار مهم است.و تغییر و اصلاح این موقعیت به انرژی زیادی برای افزایش بهره وری، که همیشه هم ثابت و معنی دار نیست وجود دارد.
با این حال، او توصیه می‌کند همیشه از داشتن یک وضعیت آیرودینامیک اطمینان حاصل کنید. لگن شما باید ثابت باشد و ماهیچه‌های اصلی و مرکزی کمری و شکمی برای حفظ موضع خوب اسکیت سواری باید فعال باشد.
نظریات پاسکال برایند " Pascal Briand" بر روی ویدئو
نظرات جان استفان "Jean-Stéphane"
به عقیده وی انجام تمرینات به هنگام از سرگیری باید با فشار بیشتر بر عضلات ناحیه کمر انجام پذیرد که این دردناکتر خواهد بود و به طور منظم و به تدریج عضلات این ناحیه تقویت می‌شود. توصیه او تمرین کیلومترها اسکیت برای اوایل تمرین، تا رسیدن و عادت کردن بدن به یک وضعیت مناسب به هنگام اسکیت سواری است.
نظریات جان استفان "Jean-Stéphane" بر روی ویدئو
راه حل برای کاهش کمر درد اسکیت چیست؟
اگر ما با آموزش و تقویت عضلات شروع کنیم چه می‌شود؟
اهمیت تمرین شکمی
تمرینات استاتیک و غیر استاتیک مربوط به قسمت مرکزی کمروشکم، شبیه به آنچه در اسکیت مورد عمل است.
تمرینات مرتبط با عضلات مرکزی[1] بدن
تقویت عضلات شکم و پشت[2] باعث روانتر شدن حرکات و ارتباط بهتر بالاتنه و پایین تنه[3] خواهد شد. و انتقال انرژی و وزن از بالاتنه به پایین تنه بیشتر خواهد شد.
در رابطه با ارتباط عضلات بالاتنه و پایین تنه میتوان به مورد زیر اشاره کرد؛
ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار[4]، در انتقال وزن و یا نیروی ماهیچه پشتی بزرگ[5] به ماهیچه تهیگاهی مازویی یا ایلیوپسواس[6] موثر است. در ادامه این نیرو بر عضله نیام پهن یا فاسیا لاتا[7] و ورود نیرو و وزن بر اسکیت در حال سر‌خوردن اثر دارد.
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار
ماهیچه تهیگاهی مازویی یا ایلیوپسواس
عضله نیام پهن یا فاسیا لاتا
به نکات زیر توجه کنید؛
تمرینات بر روی مچ پا به تحمل فشار بر روی عضلات و تاندونهای مچ اثر گذاشته و منجر به تقویت هرچه بیشتر آنها می‌شود.
از انجام عمل دم و بازدم غافل نشوید و سعی کنید پایداری و راستایی اجرا در تمرینات را فراموش نکنید.
نوشیدن مایعات و به خصوص آب در زمانهای استراحت را فراموش نکنید.
تمرینات زیر را برای شروع در بازه‌های زمانی 10 ثانیه‌ای انجام دهید.
تکرارها را با توجه میزان توان خود و زیر نظر مربی انتخاب کنید.
با بهبود عملکرد میتوانید زمانهای تمرینی را افزایش دهید.
کشش‌ها را به دقت انجام دهید.
کشش
تمرینات کششی، به غیر از جلسات آموزشی و با در نظر گرفتن و توجه به میزان درد، عضلات را قادر می‌سازد که با جریان خون کمتری عمل کنند و سپس با پمپاژ قویتر خون را خارج نمایند.
تمرین 1 و 2: عضلات همسترینگ "Hamstring muscles"
تمرین 3 :عضلات تروکانتر لگن " Pelvitrochanterian muscles"
تمرین 4 : عضلات ایلیوپسوئز" Iliopsoas muscles"
به صورت کلی تمرینات کششی به انعطاف‌پذیری بهتر، احتمال آسیب کمتر، عملکرد روانتر، آزادی عمل بیشتر مفاصل و ... کمک می‌کند. در ادامه به اصول اصلی تمرینات کششی موثر برای اسکیت‌سواران اشاره می‌کنیم؛
1. گرم کردن: بزرگترین اشتباه مترادف دانستن کشش و گرم کردن است. برای جلوگیری از خطر پارگی عضلات حتماً گرم کردن را انجام دهید. با توجه به فصل و مکان تمرینی مدت آن متفاوت خواهد بود.
2. کشش تدریجی: از کشش ناگهانی خودداری کنید و به تدریج بر میزان کشش خود بیفزایید. بدین صورت از پارگی ریز عضلات جلوگیری می‌کنید. در لحظه رسیدن به فشار کشش از کشش بیشتر خودداری کنید و در همان حالت با توجه به توان خود 10 تا 30 ثانیه وضعیت کشش را حفظ کنید.
3. آرام و بدون استرس باشید: در طول کشش دم و بازدم خود را به صورت عادی ادامه دهید و بدون استرس کشش در عضلات را احساس کنید. در کشش به‌دنبال رقابت نیستیم[8]. انعطاف‌پذیری از روزی به روز دیگر از تایمی به تایم دیگر متفاوت است. در هر جلسه تمرینی به دنبال رکود شکنی کشش خود نباشید و فقط با آرامش تمرین کنید.
4. به صورت متناوب و سریالی تمرین کنید: یعنی پس از 20 تا 30 ثانیه کشش بر روی هر عضله یا گروه عضلات 10 ثانیه استراحت کنید و این تناوب بین کشش و استراحت را حفظ کنید.
5. چه چیز را باید بکشیم؟ عضلاتی را که به دنبال کشش آن هستید ابتدا گرم کنید. در اسکیت‌سواری صرفاً به دنبال گرم کردن عضلات پایین تنه خود نباشید بلکه عضلات بالاتنه را نیز مدنظر داشته باشید.
کشش عضله همسترینگ[9]
به صورت سیستماتیک سه گروه عضلانی
دو سر رانی (سر کوتاه)[10]
دو سر رانی (سر بلند)[11]
نیمه تاندینوس[12]
نیمه غشایی یا نیمه وتری[13]
را کشش دهید.
برای این کار دو روش وجود دارد؛
روش اول؛
روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت کشیده در جلو قرار دهید.
به تدریج سینه خود را به سمت زانوها پایین بیاورید.
پشت خود را صاف نگهدارید.
از لگن خود برای اجرای این تمرین به خوبی استفاده کنید.
روش دوم؛
در مقابل دیوار، دروازه، تیر و ... بایستید.
یک پا را بر روی لبه دیواره یا تیر قرار دهید.
درحالیکه کمر خود را صاف نگهداشتید به تدریج سینه خود را به سمت زانوی پایی که بر روی لبه دیواره قرار دادید پایین بیاورید.
مراقب باشید برای جلوگیر یاز آسیب به تاندون آشیل پا این تمرین را به صورت ناگهانی انجام ندهید.
روش سوم؛
این روش اگرچه بسیار متداول است ولی باید از آن اجتناب کرد؛
در این روش به صورت ایستاده یک پا را در سطح همراستای کمر قرار داده و با خم کردن بدن از لگن سینه را به زانوی پای بالا نزدیک می‌کنند. از آنجا که در این تمرین برای حفظ تعادل بر روی پای دیگر به انقباض عضلات پای تکیه‌گاه نیاز است، کشش همراه با انقباض باعث ناکارآمدی و حتی آسیب عضلات خواهد بود.
کشش عضله چهارسر رانی[14]
کشش چهار گروه عضلانی که در وضعیت رو به جلو قرار گرفتن به هنگام اسکیت‌سواری نقش دارد.
پهن بیرونی[15]
پهن درونی[16]
راست رانی[17]
پهن میانی یا واستوس اینترمدیوس[18]
روش پینک فلوید[19]
بر روی یک پا قرار گرفته و پای دیگر خود را از پشت به سمت لگن بکشید و مراقب باشید تا کمرتان انحنا پیدا نکند.
در هنگام اجرا دقت کنید تا زانوهایتان در پهنا از هم فاصله نگیرد و به چهلو نچرخد.
ستون فقرات خود را مستقیم نگهدارید.
انحنای ایجاد شده به احساس کشش در عضلات چهارسر رانی کمک می‌کند.
برای ایجاد ثبات بیشتر در روزهای ابتدایی میتوانید به دیواره یا تیر تکیه دهید.
روش پینک فلوید تنبل[20]
مشابه روش قبل منها به صورت درازکش انجام می‌شود. زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و بدون خم شدن بدن و یا حرکت زانوها به پهلو، مچ پا را در لگن جمع کنید.
روش لانج رو به جلو[21]
در وضعیت لانج قرار گرفته و انگشتان پای عقب را با دست به سمت لگن بکشید.
پای جلو خم و به آن تکیه کنید.
پشت خود را کاملاً صاف نگهدارید.
برای کشش بیشتر تنها کافی است که پای عقب را صافتر کنید. در این وضعیت ماهیچه تهیگاهی مازویی یا عضله ایلیوپسواس[22] نیز دچار کشش خواهد شد.
کشش عضلات نزدیک کننده[23]
این عضلات در قسمت داخلی پا قرار دارند. هنگام اسکیت‌سواری در اجرای پوش و عقب رفتن پا موثر اند.
عضله پکتینئوس یا ماهیچه شانهای ران[24]
ماهیچه نزدیک کننده کوتاه[25]
ماهیچه نزدیک کننده بلند[26]
ماهیچه نزدیک کننده بزرگ[27]
روش اول؛
بر روی زمین نشسته و پاهای خود را مستقیم در جلو قرار دهید.
زاویه پاها را به تدریج باز کنید.
لحظه‌ای که احساس کشش کردید زمان حفظ وضعیت است.
با حرکت ضربدری بالاتنه و گرفتن انگشتان پا توسط دست مخالف در جهت راست و چپ به کشش عضلات بین دنده‌ای[28] کنار سینه نیز کمک کنید.
روش دوم؛
پارتنر در روبری پاهای باز اسکیت‌سوار می‌نشیند و با گرفتن دستانش به تدریج او را به سمت خود می‌کشد و همین موضوع به ایجاد کشش کمک خواهد کرد.
برای استراحت میتوان این تمرین را دونفره و به صورت متناوب دنبال کرد.
روش سوم؛
در زاویه دیوار و زمین دراز کشیده و لگن خود را به صورت کامل به دیوار بچسبانید.
پاهای خود را در امتداد دیواره به طرفین باز کنید.
جاذبه زمین به ایجاد کشش کمک خواهد کرد.
برای تقویت این کشش میتوان به صورت ضربدری با دست موافق پنجه پای مخالف را لمس کرد.
روش چهارم؛
این روش که یکی از متداولترین تمرینات کششی است به صورت زیر انجام می‌شود:
بر روی زمین بنشینید.
زانوهای خود را خم کرده و کف پا را با دستانتان به زیر خود بکشید.
به تدریج زانوها را به سمت زمین پایین بکشید.
در این تمرین و تمام تمرینات به آرامی نفس عمیق کشیده و استرس نداشته باشید.
کشش عضلات گلوتئال[29]
عضلاتی بسیار موثر و بازگردانان اصلی در اسکیت‌سواری که معمولاً از گرم کردن آن غافل می‌شویم، به خصوص عضله گلوتئوس ماکسیموس[30] که از اصلی‌ترین این عضلات است.
گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ
گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط[31]
گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک[32]
پیریفورمیس[33]
روش اول؛
روی زمین بنشینید و یک پا را به صورت کشیده در جلو قرار دهید.
پای دیگر را خم کرده و از روی پای جلو رد کنید و در کنار لگن پای دیگر قرار دهید.
برای بهبود عملکردی کشش بالاتنه خود را به سمت پایی که زانوی آن در روبروی شکم است بچرخانید.
روش دوم؛
به پشت دراز کشیده و پاها را صاف کنید.
یکی از پاها را به سمت سینه کشیده و دستان خود را بر روی آن نگهدارید.
به راحتی و با آرامش نفس کشیده و تمرین را بر روی دو پا تکرار کنید.
روش سوم؛
همچون مرتاض‌های هندی بنشینید و پاهای خود را به حالت ضربدری قرار دهید.
به نقطه‌ای در افق دور نگاه کرده و بدن خود را به سمت پایین و اندام تحتانی بکشید.
وضعیت پاها را به صورت متناوب تغییر دهید.
کشش ماهیچه ساق پا (سه سر ساق پا)[34]
شامل
عضله گاستروکنمیوس یا ماهیچه دوقلو ساق پا[35]
عضله سولئوس یا ماهیچه نعلی[36]
نقش این گروه از عضلات در اسکیت‌سواری بسیار موثر است و در هنگام اسکیت‌سواری به آبرسانی و مصرف مواد معدنی همچون نمک به آن باید توجه ویژه‌ای داشت.
روش اول؛
یک دیوار یا تیر پیدا کنید.
پای خود را با زاویه 45 درجه و در حالیکه پاشنه شما بر روی زمین است به دیواره تکیه دهید.
سینه و لگن خود را به جلو متمایل کنید و کشش را بر روی ساق پای خود احساس کنید.
موقعیت خود را بر اساس توان بدنی در این وضعیت حفظ کرده و به صورت متناوب پاهای خود را عوض کنید.
کشش اندام فوقانی بدن[37]
کشش اندام فوقانی باعث روانتر شدن و بهبود اسکیت‌سواری شما می‌شود و به خاطر داشته باشید در اسکیت‌سواری فقط پاهای شما کار نمی‌کند.
این عضلات شامل؛
سه سر یا پشت بازو[38]
و عضلات پشت[39] است.
برای کشش عضلات سه سر بازویی یک دست خود را بالا آورده و به پشت بگیرید و با دست دیگر آرنج دست بالا و به پشت آمده را فشار دهید تا کشش را احساس کنید.
برای کشش عضلات پشت یک دست خود را جلو آورده و به پشت بگیرید و با دست دیگر آرنج دست به جلو و پشت آمده را فشار دهید تا کشش را احساس کنید.
به پشت بخوابید و بدن خود را با خم کردن زانوها در سینه همچون یک حلزون جمع کنید و کشش را در مسیر مهره‌ها از سر، گردن و ستون فقرات تا دنبالچه احساس کنید.
پ.ن.
در صورت بروز هرگونه نارحتی و یا درد علت آن را پیدا کرده و در موارد حاد پس از مشورت با پزشکان متخصص در این زمینه به اسکیت‌سواری خودتان ادامه دهید.
|
در موارد زیر با وجود احساس درد در کمر میتوانید به اسکیت‌سواری بپردازید. |
در موارد زیر با وجود احساس درد در کمر نمیتوانید به اسکیت‌سواری بپردازید. |
|
کمر درد ناشی از بلند کردن اجسام سنگین |
کمر درد ناشی از پوکی استخوان |
|
کمر درد ناشی از عدم فعالیت فیزیکی |
کمر درد ناشی از دیسک کمر |
|
کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی |
کمر درد ناشی از آرتروز |
|
کمر درد ناشی از شرایط روحی و روانی |
|
|
کمر درد ناشی از اضافه وزن |
|
|
در موارد زیر با وجود احساس درد در پا میتوانید به اسکیت‌سواری بپردازید. |
در موارد زیر با وجود احساس درد در پا نمیتوانید به اسکیت‌سواری بپردازید. |
|
پا درد ناشی از فعالیت بیش از حد |
پا درد ناشی از شکستگی استخوان |
|
پا درد ناشی از گرفتگی عضلات |
پا درد ناشی از پارگی تاندون |
|
پا درد ناشی از ضعف عضلات |
پا درد ناشی از ترک مویی |
|
پا درد ناشی از عصب |
|
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
[1] core muscles
[2] abdominal and back muscles
[3] upper and lower body
[4] quadratus lumborum muscle
[5] latissimus dorsi
[6] ilio psoas
[7] fascia lata
[8] Stretching is not a competition
[9] Hamstring muscle stretching
[10] bicep femoris (short head)
[11] bicep femoris (long head)
[12] semi tendinosus
[13] semi membranous
[14] Stretching the quadriceps
[15] vastus lateralis
[16] vastus medalis
[17] rectus femoris
[18] vastus intermedius
[19] pink floyd
[20] lazy pink floyd
[21] front lunge
[22] iliopsoas muscle
[23] Adductor stretching
[24] Pectineus muscle
[25] Adductor brevis muscle
[26] adductor longus muscle
[27] adductor magnus muscle
[28] intercostal muscles
[29] Stretching the gluteal muscles
[30] gluteus maximus
[31] gluteus medius
[32] gluteus minimus
[33] piriformis
[34] Stretching the calves (Triceps surae muscle)
[35] gastrocnemius
[36] soleus
[37] Stretching the upper limbs
[38] triceps brachii muscles
[39] back muscles
