یه وقتایی هست که تمرین اسکیتسواری و یا ترفندهای اون فشار بیشتر از ظرفیت بدنی اسکیت‌آموز بهش وارد میکنه و دلیل اصلیش هم ترشح اسید لاکتیک در عضلاته!
چرا اسید لاکتیک عضله میزنه بالا؟
در اسکیتسواری با شدت بالا و یا تمرین ترفندهای سنگین‌تر نسبت به توان بدن سوخت و ساز سلولهای عضلانی بیشتر میشه و اگر اکسیژن کافی برای تولید انرژی وجود نداشته باشه اسید لاکتیک تولید میشه
برای تولید انرژی از گلوکز بدن به اکسیژن نیاز داره و در این فرآیند آب و دی اکسید کربن هم تولید میشه
اما یه وقتایی به دلایل مختلف اکسیژن‌رسانی به سلولها کم میشه و گلوکز به انرژی و اسید لاکتیک تبدیل میشه
و همین اسید لاکتیک باعث درد در عضلات میشه
حالا چکار کنیم این درد از بدنمون بیفته؟
خب!
به تغذیه قبل اسکیتسواری خودتون توجه کنید.
به اندازه قبل، حین و بعد اسکیتسواری مایعات و بخصوص آب بنوشید.
در زمان مناسب به بدنتون استراحت بدید.
نفس‌گیری خودتون رو با تمرین بهتر کنید.
قبل از شروع اسکیتسواری گرم کردن و بعدش سرد کردن رو فراموش نکنید.
این درد با افزایش توان بدن برای استفاده از اکسیژن دریافتی بتدریج و در تمرینات بعدی رفع میشه
اگه شما هم تجربه این درد عضلانی تو اسکیتسواری رو داشتید برامون ازش بنویسید: که چطوری بوده؟ و برای خوب کردنش چکار کردین؟
پ.ن.
آرنولد در کتابش به نام «آموزه های یک بدنساز» اشاره ای به خاطره ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه نموده و می گوید:
«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.»
«صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی توانم دستم را بالا بیاورم!! با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را می برید. برای قهوه خوردن حتی نتوانستم فنجان قهوه را نگه دارم. فنجان سر خورد و قهوه روی میز ریخت».
درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در دو صورت برایتان اتفاق خواهد افتاد:
به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
سبک یا برنامه تمرینی تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.
این عبارت مخففDelayed Onset Muscle Soreness است.
این درد معمولاً بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در اسکیتسواری است.
میزان DOMS در اسکیتسواری به عوامل متعددی بستگی دارد:
میزان آسیبی که به عضلات شما در اسکیتسواری وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان و...
هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ داده و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. یعنی ماهیچه بیش از اندازه کار کرده و نتواند خودش را ترمیم کند.
به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از اسکیتسواری، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات اسکیتسواری خود نیز به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه اسکیتسواری شما دچار وقفه می‌شود و ممکن است تا چند روز اسکیتسواری را از دست بدهید.
حرکات اسکیتی که باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟
تمرینات قدرتی در اسکیتسواری که دو مرحله دارند:
حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک).
آن دسته از ترفندهای اسکیتسواری که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.
در ترفندهای اسکیتسواری با حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر میتوانید اسکیتسواری کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.
راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش
* نرمش و تمرینات خیلی خیلی سبک انجام دهید مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، اسکیتسواری آرام
اینکار باعث افزایش جریان و گردش خون می‌شود و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آن‌ها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی را کاهش می‌دهد.
خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند.
* تا میتوانید آب بنوشید
بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از اسکیتسواری رابطه مستقیم وجود دارد. آب به دفع مواد زائد و سموم (مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز از کبد و کلیه) کمک می‌کند.
* حرکات کششی سبک انجام دهید
انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.
* پروتئین مصرف کنید
پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است؛ اسکیت‌سواران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند.
* از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید
در ساعات اولیه آسیب، هر ۲۰ دقیقه از کمپرس سرد استفاده کنید؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد می‌کاهد. قرار دادن پاها در سطح بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، ممکن است برای کاهش درد کمک کند.
از آن طرف، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم حس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی عضلات بعد از اسکیتسواری شود.
* از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید
ژلها یا خنک‌کننده‌های موضعی برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات بعد از اسکیتسواری استفاده می‌شوند. در این محصولات اغلب مواد همچون منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک‌کنندگی ذاتی دارند، به‌کار می‌روند.
مرتبط:
درد کف پا در هنگام اسکیتسواری
عوارض ناشی از فشار بیش از بر روی چرخ های اسکیت
اسکیت و کمر درد
گرفتگی عضلات در اسکیتسواری
تقویت عضلات داخلی پای اسکیت‌آموزان مبتدی
کدوم عضلات بیشترین نقش رو تو اسکیتسواری ایفا میکنن
افزایش تنش بر روی عضلات و مفاصل به هنگام اسکیتسواری
اسکیتسواری و افزایش مهارت عصب و عضله
افزایش هماهنگی عضلات و انعطاف‌پذیری با اسکیتسواری
تقویت عضلات بدن با اسکیتسواری
افزایش استقامت عضلات، مفاصل و استخوانها با اسکیتسواری
تقویت عضلات مرکزی (فیله کمر، شگم و پهلو) با اسکیتسواری
اسکیتسواری برای پیشگیری از افتادگی عضلات در میانسالی
تهیه و تنظیم:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
© Link
© Link
