روز قبل از مسابقه اسکیت، شب قبل از مسابقه اسکیت و روز مسابقه اسکیت!
شاید برای برخی از اسکیت‌سواران و اسکیت‌آموزان خواندن سه جمله بالا هم باعث ایجاد اضطراب رقابتی[1] شود.
روان درمانی اگزیستانسیال
من از درمانجویان می‌خواهم که روی کاغذ یک خط بکشند که یک سر آن نمایانگر تولد و سر دیگرش نمایانگر مرگ باشد. سپس می‌گویم: «حالا با علامت گذاشتن روی این خط مشخص کنید اکنون کجای این زندگی ایستاده‌اید و به این ترسیم فکر کنید.» این تمرین به ندرت در انگیزش آگاهی از بی‌ثباتی این حیات گرانبها وامانده است.
نظریات مختلفی همچون؛
نظریه سائق یا رانه[2]
فرضیه یو وارونه[3]
نظریه اضطراب چند بعدی برگرفته از تمایز بین اضطراب شناختی[4] و اضطراب جسمی[5]
نظریه فاجعه[6]
و... در خصوص اضطراب رقابتی وجود دارد. دلیل اضطراب رقابتی اسکیت‌سواران ترس از شکست در مسابقه اسکیت، ترس از پیامدهای محیطی در بین هم‌تیمی‌های اسکیتی و خانواده و ...، ترس از آسیب‌دیدگی در اسکیت‌سواری و... می‌باشد و خود را به یکی از اشکال زیر نشان میدهد؛
|
رفتاری |
بدنی |
شناختی |
|
ضربه زدن با انگشتان حرکات سست و بی حال قیافه بی تفاوت تکرار حرکات درون گرایی نمایش برون گرایی بصورت غیر معمول بی قراری احتراز از ارتباط چشمی |
افزایش فشار خون تپش قلب افزایش میزان تنفس تعریق دست و پای سرد و مرطوب پیچش معده افزایش سطح آدرنالین خشک شدن دهان احساس دفع ادرار تنش عضلانی سفتی در عضلات گردن و کتف لرزش خمیازه کشیدن تغییر صدا تهوع استفراغ اسهال از دست دادن اشتها بی خوابی از دست دادن میل جنسی |
بلاتکلیفی احسای گیجی احساس ناراحتی وسنگینی افکار منفی تمرکز ضعیف تحریک پذیری ترس فراموشی زیاد از دست دادن اعتماد به نفس تصویر ضعف و ناتوان از خود خودگویی درهم وبرهم احساس مورد تهاجم واقع شدن احساس ضعف نارضایتی مداوم ناتوانی در تکلم افکار اجتنابی |
دو روش برای کاهش اضطراب رقابتی منفی؛
تکنیک 5 نفس
تکنیکی که میتوانید در هر زمان چه ایستاده‌اید، دراز کشیده‌اید و یا نشسته‌اید آن را اجرا کنید. برای اجرای این تکنیک شما باید از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام گرفته سپس به آرامی بازدم خود را از دهان خارج کرده بطوریکه اگر شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش نشود. (Karageorghis, 2007)
یک دم عمیق بگیرید و سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
نفس عمیق پنجم را گرفته و سعی نماید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
تا هر زمانی که احساس می کنید نیاز است به تنفس ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون میدهد با خود بگویید «آرام باش»
تکنیک پاسخ آرام سازی بنسون[7]
تکنیک بنسون شکلی از مدیتیشن است که برای رسیدن به احساس کامل و عمیق آرامش مورد استفاده قرار می‌گیرد وبرای آرام سازی بین مراحل مسابقه ورزشی همچون اسکیت ایده آل است. این تکنیک را ظرف مدت چند هفته تمرین میتوان به خوبی آموخت و شامل 7 مرحله ساده است. (Karageorghis, 2007)
در وضعیتی راحت بنشینید و حالت آرامی بگیرید.
در حالی که خود را آرام می‌سازید کلمات کوتاه و متمرکز کننده که برایتان بامعنا است (مانند آرام، لطیف، سکوت، آسان، شناور ... ) بکار ببرید.
به آرامی چشمان خود را ببندید.
تمام عضلات بدنتان را آرام نمایید.
به آرامی و بصورت طبیعی تنفس کنید و کلمات متمرکز کننده را تکرار نمایید.
در حالت منفعلی قرار گرفته و اجازه دهید افکار مختلف وارد ذهن شما شود، سپس به آنها بگویید «آه باشه» و به آرامی به کلمات متمرکزکننده برگردید. توجه خود را به این اتفاقات و فرآیندهای آن معطوف نکنید.
این روش را به مدت 10-15 دقیقه یا هر مدت که نیاز است ادامه دهید.
اما برای عدم ایجاد این اضطراب و یا استفاده موثر از اضطراب رقابتی رعایت اصول مربوط به مثلث سلامتی در اسکیت‌سواری می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
نکات کلیدی روز و شب قبل از مسابقه اسکیت؛
* استراحت فکری و فیزیکی
* کاهش فعالیت‌های فیزیکی و تمرینات شدید اسکیتی
* تغذیه مناسب مثل روزهای قبل به منظور اطمینان از تامین ذخایر گلیکوژن (به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 35 کیلوکالری انرژی نیاز است.) و پرهیز از غذاهای جدید که بدن شما نسبت به آن عادت ندارد. مصرف کربوهیدراتهای پر نشاسته مثل ماکارونی، نان، برنج و عدم مصرف مواد پر فیبر مثل میوه و سبزیجات به دلیل ایجاد نفخ (البته میتوان از میوه و سبزیجات پخته استفاده کرد.)
-قندهای ساده مثل آب نبات سبب افزایش سریع قند خون می‌شوند، اما غذاهای نشاسته‌دار با اینکه قند خون را خیلی بالا می‌برند اما این افزایش قند خون به آهستگی صورت می‌گیرد.
-در صورت عدم تغذیه مناسب در حین مسابقه اسکیت دچار افت قند خون و در نتیجه سرگیجه، تهوع، خستگی، تاری دید، ضعف عضلانی و ضعف در تصمیم‌گیری خواهید شد و همچنین گرسنگی و عدم جذب اسید معده احتمال ایجاد زخم معده را افزایش میدهد.
-برای هضم غذاهای مفصل، ۳ الی ۴ ساعت، برای غذاهای ساده‌تر ۲ الی ۳ ساعت، برای غذاهای مایع یکی دو ساعت و برای اسنک‌ها یک ساعت زمان در نظر بگرید. اگر قرار است در یک مسابقه اسکیت سخت شرکت کنید، ممکن است لازم باشد این زمان را افزایش دهید.
-اگر معده‌تان خیلی حساس است و زود حالتان به هم می‌خورد، غذاهای مایع (مثل انواع شیک و معجون‌ها) را امتحان کنید.
-اگر می‌خواهید یک ساعت قبل از مسابقه اسکیت غذا بخورید، حتما از خوراکی‌هایی استفاده کنید که قبلا امتحان کرده‌اید و می‌دانید چربی کم و کربوهیدرات بالا دارند. پروتئین‌هایی که چربی بالایی دارند مثل پنیر و کره بادام زمینی مصرف نکنید، زیرا تخلیه آنها از معده طول می‌کشد و سرعت شما را کاهش می‌دهند. پروتئین‌های کم چرب معده را اذیت نکرده و جلوی گرسنگی شما را هم می‌گیرند. بهتر است از شیر و تخم مرغ استفاده کنید و برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید آن ها را در کنار کربوهیدرات‌ها مصرف کنید.
-بهتر است از غذاهایی که شاخص گلیسمیک (این شاخص نشان میدهد که غذاها با چه سرعتی و چقدر قند خون شما را بالا می‌برند.) بالا دارند (مثل گلوکز، سیب زمینی، کشمش، بلغور جو، شکر) در هنگام تمرین یا بعد از آن استفاده کنید و از غذاهایی که شاخص متوسط یا پایین دارند (مثل پاستای بدون سس، شیر کاکائو، لوبیا سبز، ماست، سیب، موز نرسیده) قبل از تمرینات استفاده کنید؛ به ویژه اگر می‌خواهید ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از مسابقه اسکیت این غذاها را مصرف کنید.
توصیه‌هایی برای غذا خوردن پیش از مسابقه اسکیت، برگرفته از کتاب تغذیه ورزشی نانسی کلارک:
مسابقه اسکیت ساعت ۸ صبح: شامی بخورید که کربوهیدرات فراوان داشته باشد و شب قبل از مسابقه تا جاییکه میتوانید آب بنوشید؛ ساعت ۶ الی ۶ و نیم صبح خوراکی‌هایی بخورید که ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد (مثل ماست، موز) و آب بیشتری هم بنوشید.
مسابقه اسکیت ساعت ۱۰ صبح: شامی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارد، آب بیشتری بنوشید، ساعت ۷ صبح صبحانه‌ای بخورید که به آن عادت دارید تا مانع از بروز خستگی شود.
مسابقه اسکیت ساعت ۲ بعد از ظهر: صبحانه‌ای بخورید که کربوهیدارت بالایی دارد و نهار سبک بخورید و یا هر دو را در هم ادغام کرده و ساعت ۱۰ صبح یک وعده غذای مفصل بخورید. شب قبل از مسابقه حتما غذایی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارد، روز قبل از مسابقه و ظهر پیش از انجام مسابقه آب بیشتری بنوشید.
مسابقه اسکیت ساعت ۸ شب: صبحانه و نهاری بخورید که کربوهیدرات بالایی دارد. ساعت ۵ عصر شام بخورید و یا ساعت ۶ و ۷ غروب یک وعده غذای سبک بخورید، در طول روز مایعات فراوان بنوشید.
مسابقاتی که یک روز طول می‌کشد: دو روز قبل از مسابقه، دیگر تمرین نکنید تا بدن شما استراحت کند، روز قبل از مسابقه خوب استراحت کنید؛ روز قبل از مسابقه صبحانه، نهار و شامی بخورید که کربوهیدارت بالایی دارد و مایعات بیشتری بنوشید؛ در روز مسابقه صبحانه‌ای بخورید که بتوانید آن را تحمل کنید، اگر امکان دارد هر یکی دو ساعت یک خوراکی کربوهیدراتی بخورید، اگر میتوانید نهار بخورید و قبل از اینکه احساس تشنگی کنید آب بنوشید.
* نوشیدن مایعات و چک کردن هیدراتاسیون و دهیدراتاسیون بدن(کاهش آب بدن) از طریق رنگ ادرار و عدم مصرف چای ( به دلیل مدر بودن) و قهوه (به دلیل داشتن کافئین و ایجاد اختلال در خواب)
-روز قبل از مسابقه آب بیشتری بنوشید، قبل از خواب ۲ الی ۳ لیوان و ده دقیقه قبل از شروع مسابقه ۱ الی ۳ لیوان آب بنوشید و بعد از مسابقه هم آب از دست رفته را جبران کنید. به ازای هر نیم کیلو وزنی که بر اثر تعریق از دست داده‌اید باید ۲ فنجان آب بنوشید و اگر در همان روز مسابقه دیگری هم دارید باید به ازای هر نیم کیلو ۳ فنجان آب بنوشید. نوشیدنی‌های ورزشی برای مسابقاتی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند توصیه می‌شوند تا بتوانند الکترولیت‌هایی که از راه تعریق از دست داده‌اید جبران کنند و کربوهیدرات‌هایی که عضلات برای تمرینات سخت به آن نیاز دارند تامین نمایند.
* انجام برنامه‌ریزی‌های مربوط به مسابقه اسکیت مثل زمان شروع مسابقه اسکیت، حضور به موقع در محل مسابقه اسکیت، اسکان تیم اسکیت، کسب اطلاعات لازم دیگر مثل داور رقابت و ....
* مرور دستورها و تکنیک‌های لازم برای اجرا در مسابقه اسکیت توسط مربی اسکیت و یا توسط بازیکن اسکیت
* خواب به اندازه
اسکیت‌سواران قبل از روز مسابقه اسکیت به دلیل نگرانی اختلال خواب بیشتری دارند و سخت‌تر به خواب می‌روند. به همین دلیل با رعایت موارد زیر میتوان کیفیت خواب را افزایش داد؛
-اتاق خواب باید خنک، تاریک و ساکت باشد.
-میتوان از چشم بند خواب و گوش‌گیر استفاده کرد.
-از روزهای قبل برنامه‌ریزی برای خواب داشته باشید که سر ساعت خاصی بخوابید و سر ساعت خاصی بیدار شویم.
-از تلویزیون دیدن و استفاده از کامپیوتر در رختخواب بپرهیزید.
-از خوردن کافئین چهار تا پنج ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
-قبل از خواب زیاد مایعات نخورید زیرا مجبور می‌شوید در حین شب به دستشویی بروید.
-در میانه روز کمی بخوابید.
پ.ن
انگیزش(motivation) : نیروی محرکی است با منشاء درونی و یا بیرونی به سمت یک هدف. انگیزش در واقع عاملی است که موجود زنده را از درون به فعالیت وا می‌دارد. انگیزش همان علت و چرایی رفتار است. انگیزش مفهومی کلی‌تر از سائق و نیاز است.
نیاز(need) : یک مفهوم بیولوژیکی است. آن چیزی است که برای ادامه حیات یک موجود زنده لازم است. مانند نیاز به آب
سائق(drive) : حالتی درونی است که موجود زنده را به فعالیت وا می‌دارد یا رفتار خاصی را بر می‌انگیزد. در واقع حالتی خودکار است.
-منبع سائق: کمبودی در بدن وجود دارد. مثل بی‌حوصلگی
-جنبش آن: حرکت کردن به سمت برطرف کردن آن کمبود. برداشتن اسکیت و رفتن به سمت پیست اسکیت برای اسکیت‌سواری
-هدف: افزایش شادی و روحیه
-موضوع: موضوعی که با آن تنش کاهش پیدا می‌کند. برای مثال هنگام بی‌حوصلگی به اسکیت‌سواری می‌رویم. البته موضوع می‌تواند بسیار متغییر باشد.
غریزه(instinct) : الگوی رفتاری، مخصوص به یک نوع که در همه افراد آن نوع وجود دارد و در زمان معین به وقوع می پیوندد. غریزه، الگوی ثابت و ذاتی رفتار است.
تهیه و تنظیم و ترجمه:
مصطفی علیمحمدی
توسعه دهنده اینلاین اسکیت
Mostafa Ali Mohammadi
Inline skating Developer
منبع:
© Link
© Link
© Link
© Link
© Link